7 mozkových potravin, které chce neurovědec jíst každý den

Když natáhnu vidličku a posekám dolů, zřídka (um, nikdy) uvažuji, které části mého těla se chystám vyživovat. Moji chlípci berou volant a stěží uznávám, že všechny moje orgány - od kůže až po játry - reagují na makronutrienty, které jsem dal na talíř. Lisa Mosconi, PhD, neurovědkyně a autorka Mozkové jídlo: Překvapující věda o stravování pro kognitivní sílu, tvrdí, že pokud jde o dobré stravování, orgán, který si myslíte, by měl být nejvyšší prioritou.

'Jako společnost jsme spokojeni s myšlenkou, že krmíme naše těla, a mnohem méně si uvědomujeme, že krmíme také naše mozky,' říká. „Části potravin, které jíme, budou nakonec samotnou látkou našich mozků. Výživa zaměřená na mozek se objevuje v širokém světě wellness. Nutriční psychiatrie pozvala potraviny, které jíme, k větší konverzaci kolem duševního zdraví. A výzkum, včetně Dr. Mosconiho, odhaluje proč: To, co jíme, přímo ovlivňuje naše poznání.



„Jednoduše řečeno: Všechno v mozku, které není vyrobeno samotným mozkem, je dováženo z jídla, které jíme. - neurovědec Lisa Mosconi, PhD

„Aby mozek fungoval co nejlépe, potřebuje kolem 45 živin, které jsou stejně odlišné jako molekuly, buňky a tkáně, které formují. Mozek, protože je radikálně účinný, vytváří mnoho z těchto živin sám a pouze přijímá „cokoli jiného, ​​co potřebuje z naší stravy. Jednoduše řečeno: Všechno v mozku, které není vyrobeno samotným mozkem, je dováženo z jídla, které jíme, vysvětluje Dr. Mosconi.



Neurovědkyně věnovala svou osobní mozkovou sílu studiu hematoencefalické bariéry, která určuje, které živiny se mohou a nemohou dostat do orgánů nahoře. 'V mozku jsou brány, které se otevírají a uzavírají v závislosti na tom, zda je mozek hladový.' Žádné jiné orgány v těle nemají stejná přísná pravidla, říká Well + Good. Ze všech potravin, které zkoumala, vyniká sedm jako naprosto nezbytná pro zdraví mozku.



To jsou mozková jídla, která chce neurovědec přidat do své stravy

1. Mastné ryby

'Doporučuji studenou vodu, mastné ryby, zejména aljašský losos, makrely, modré ryby, sardinky nebo ančovičky,' říká Dr. Mosconi. 'To vše je velmi vysoké v omega-3, které váš mozek potřebuje každý den.' Dospělé ženy vyžadují podle národních ústavů zdraví asi 1,1 gramu omega-3s denně. Tři unce volně žijícího lososa obsahují asi 1,24 gramů DHA a. 35 gramů EPA (dva druhy omega-3 obsažených v mořských plodech).

Abychom zde dostali malý kontext, mozek má asi 60 procent tuku. Studie ukazují, že DHA může pomoci posílit paměť a kognitivní schopnosti. A další výzkumy naznačují, že protizánětlivé vlastnosti omega-3 mohou také pomoci lidem s ADHD.

Rybí olej je také skvělým zdrojem omega-3. Více se o tom dozvíte od registrovaného dietologa Tracyho Lockwooda Beckermana:

2. Tmavé listy zelené

Pokud ještě nemáte žvýkat na výživných listech, jako je kale, švýcarský mangold a špenát, Dr. Mosconi říká, že je čas jít do hlavního proudu se svými zeleními. „Tmavé listové greeny, jako je špenát, švýcarský mangold, pampeliška a kale jsou skvělá mozková jídla. To vše jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a živin proti chorobám potřebných pro zdravý nervový systém, říká expert.

Tyto vegetariány mají vysoký obsah vitamínu E, z nichž každý potřebuje asi 15 miligramů denně. V prvních studiích prováděných na myších bylo zjištěno, že vitamin zlepšuje mitochondriální funkci a celkovou neurologickou výkonnost. Půl šálku vařeného špenátu obsahuje asi 1,9 miligramu vitamínu E nebo 10 procent toho, co potřebujete za den.

Rád pijete své tmavé listy? Zjistěte, zda je zelená šťáva zdravou volbou:

3. Extra panenský olivový olej a lněný olej

Ze všech kuchyňských olejů, které můžete skladovat ve své skříni - a páni, je jich hodně. Výzkum Mosconi zjistil, že váš mozek má nejcennější olivový olej a lněné semínko. „Tyto oleje jsou naloženy živinami proti stárnutí, jako jsou omega-3 a vitamín E. Extra panenský olivový olej je také bohatý na mononenasycené tuky, druh tuku, který je dobrý pro srdce i mozek, říká.

4. Kakao

Čtete to pravé: čokoláda (ten správný druh, to je) má absolutně své místo ve stravě pro váš mozek. „Čokoláda s obsahem kakaa 80% nebo vyšším - čím vyšší, tím lepší - je bohatá na theobromin, silný antioxidant, o kterém je známo, že podporuje stárnutí buněk a snižuje riziko srdečních chorob a inzulínové rezistence,“ říká Dr. Mosconi.

5. Složité uhlohydráty

Navzdory nezastavitelnému růstu keto stravy, mnoho odborníků na výživu stále miluje komplexní sacharidy. Doktor Mosconi je v táboře se všemi těmi, kteří vám říkají, abyste se pustili dopředu a snědli chléb (celozrnný). „Tato jídla jsou přirozeně bohatá na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro mozek, ale neovlivňují naše hladiny inzulínu, říká. Nejlepšími zdroji jsou celá zrna, fazole, luštěniny, bobule a sladké brambory.

Nebojte se, můžete určitě získat své komplexní uhlohydráty z těstovin:

6. Bobule

„Bobule jsou plné antioxidantů, které pomáhají udržovat paměť ostrou, jak stárnete, říká doktor Mosconi. „Skvělý zdroj vlákniny a glukózy jsou také sladké, ale mají nízký glykemický index, takže pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Léto je hlavní čas pro bobule, takže si vezměte své borůvky, ostružiny, moruše, jahody, atd.

7. Voda

Pokud si nepamatujete nic jiného, ​​co si zde přečtete, věnujte to paměti: Spotřeba vody je pro zdraví mozku nesmírně důležitá. 'Ze všech triků, které jsem se naučil udržovat svou mysl ostrou, může zůstat hydratovaný tím, který sleduji nejvíce nábožensky, počínaje sklenicí vody první věc ráno - což je nezbytné po noci bez příjmu tekutin - a končící den s šálkem bylinného čaje, říká doktor Mosconi.

Podle neurovědců je voda nezbytným stavebním kamenem pro váš mozek. Vyplňuje mezery mezi buňkami, „pomáhá tvořit bílkoviny a absorbovat živiny a vylučuje odpadní produkty,“ vysvětluje. Dokonce i 2 až 4 procentní pokles příjmu vody vyvolává mozek mimo rovnováhu, což způsobuje zpožděné reakce, bolesti hlavy, výkyvy nálady a další.

Funkční lékař má také nějaké myšlenky na mozkovou stravu, včetně toho, proč byste si měli na oběd připravit „tlustý salát“.