7 potravin s vysokým obsahem vlákniny byste měli přidat do svého nákupního seznamu, stat

Pokud byste museli udělit cenu „Nejzdravějšímu výživnému materiálu na světě“, nejsem si jistý, co by vyhrálo, ale pravděpodobně to ne být vlákno. Zvláště rozpustná vláknina. Ale TBH to je od nás docela nespravedlivé. Vlákno nabízí vašemu tělu spoustu zdravotních výhod (snížené riziko chronických onemocnění, zvýšený metabolismus, snížený zánět, lepší zdraví srdce a střev) a na rozdíl od bílkovin z toho pravděpodobně nejíte dost.

Existují dva typy vláken: nerozpustné a rozpustné. Nerozpustný je do značné míry drsnost z ovoce a zeleniny, která zametá vaše vnitřky a zvětšuje vaše stoličky pro pravidelné BM. Na druhé straně, „rozpustná vláknina má své jméno, protože je rozpustná ve vodě,“ říká Marjorie Nolan Cohn, RDN, zakladatel a majitel MNC Nutrition, LLC ve Philadelphii a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.



Nolan Cohn říká, že rozpustná vláknina v podstatě absorbuje vodu, bobtná a vytváří gelovitou látku během trávení. To udržuje BM v pohybu, ale má také další sílu: udržet vaše srdce zdravé. „Spolu s vodou může gelová struktura absorbovat také mastné kyseliny, takže má další výhodu v redukci cholesterolu,“ říká.

Rozpustná vláknina je také užitečná při zpomalení trávení, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, říká Nolan Cohn. Stabilní uvolňování glukózy do krve pomáhá předcházet poklesu hladiny cukru v krvi a hrotům, které spouštějí hlad a nepořádek s hormony, které hrají roli při kontrole chuti k jídlu. Konečně, stejně jako všechny vlákniny, rozpustný živí vaše bakterie GI a my jsme Všechno o zdravém střevu v těchto dnech.



Jaké jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny?

Zde je věc: Potraviny bohaté na vlákninu budou zahrnovat jak nerozpustnou, tak i rozpustnou vlákninu - některé prostě mají více jednoho a méně druhého. Nestresujte příliš mnoho o specifických počtech rozpustných vláken; je obtížné určit, kolik vlákniny je konkrétně v potravinách, protože nutriční štítky obvykle obsahují pouze celou vlákninu. Zaměřte se na 25 gramů vlákniny denně, říká Nolan Cohn, a budete v pořádku.



Pokud však chcete zajistit své sázky a zajistit, že ve směsi dostáváte spoustu rozpustné vlákniny, zde je seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny, které mají obecně také slušné množství rozpustné vlákniny:

1. Oves

Vlákno: 4 gramy na šálek (vařené)

Existuje důvod, proč „snižuje cholesterol nebo“ je pro zdraví srdce fackován na ovesných etiketách: cereálie obsahuje typ rozpustné vlákniny zvané beta glukan, což jí dodává krémovou konzistenci.

2. Černé fazole

Vlákno: 17 gramů na šálek

Bez ohledu na to, jaký typ fazole máte nejraději, všichni zde vítězí. Ale černé fazole zvítězí, říká Nolan Cohn. „Jeden šálek černých fazolí má pět gramů rozpustné vlákniny - to je hodně, říká. Jiní, kteří se přiblíží, jsou námořnická, červená a fazole.

3. Čočka

Vlákno: 16 gramů na šálek (vařené)

Pokud čočku běžně nejíte, chybí vám. Nejen, že jsou dokonalým zdrojem bílkovin v těch miskách na zrno a zeleninu, které jste v poslední době milovali (víte, ty, které mají omáčku tahini), ale jsou také plné rozpustné vlákniny, říká Nolan Cohn .

4. Split

Vlákno: 10 gramů na 1 oz

Semena Chia jsou malé vláknité bomby. Jeden tip, který obsahuje rozpustnou vlákninu: po smíchání s tekutinou získává chia gelovou strukturu, díky níž je tak vynikající v chiarových pudingech.

5. Lněné semínko

Vlákno: 3 gramy na lžíci

Rostlinní pekaři vědí, že smícháním vody s mletým lnem můžete vytvořit lněné vejce. To je v práci rozpustné vlákno, lidi. (Ach, BTW, pokud jste na keto dietě, vím, že lžíce má 3 gramy sacharidů a 3 gramy vlákniny. To znamená, že 0 čistých sacharidů, které lněné semínko tvoří dobrý způsob, jak získat více vlákniny do stravy, kde se vlákno může chybí.)

6. Ječmen

Vlákno: 6 gramů na šálek (vařené)

Toto je další celé zrno, které získává ocenění za svou schopnost pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi a chuť k jídlu. Je to také nejvyšší vlákno celé zrno tam, podle Oldways Whole Grains Council.

7. Růžičková kapusta

Vlákno: 3 gramy na šálek (surové)

Zelenina se připojuje k ostatním, jako je brokolice a zelí, jako dobrý zdroj vlákniny. Pokud se vám nepodaří sekat si klíčky, kupte si předem nakrájené sáčky vegetariánské omáčky, házejte pizzu nebo házejte olivovým olejem a pečte.

Jak mohu přidat více rozpustné vlákniny (a vlákniny obecně) do mé stravy?

Že jo. Cílem může být 25 gramů, ale většina lidí dostává jen polovinu této částky. To je velký důvod, proč vám odborníci na výživu říkají, abyste naplnili polovinu talíře vegetariáni (a plody) a jednu čtvrtinu celými zrny. To vše jsou prvotřídní zdroje vlákniny a konzumace tímto způsobem vám pomůže dosáhnout tohoto cíle.

Pokud pravidelně říkáte věci jako „Já jen nejsem do zeleniny nebo“ Snažím se vyhýbat obilím, můžete dojet nízko. Pokud si opravdu nejste jisti, připojte se k registrovanému dietologovi a zhodnoťte své potřeby. Mohou doporučit doplněk plevy psyllium (přeplňovaný zdroj vlákniny). Často přichází v práškové formě, kterou pak můžete přimíchat do jogurtu nebo horké cereálie nebo přidat do svého koktejlu, aby byl chutnější, říká Nolan Cohn.

Bez ohledu na to, jaký zdroj vláken hledáte, trik spočívá v tom, že postupně - ještě jednou pro ty v zádech -postupně zvýšit spotřebu. 'Pokud na to vaše tělo není zvyklé, může rychlejší příjem vlákniny vést k problémům s GI,' říká Nolan Cohn. Její doporučení: Nepřidávejte více než tři až pět gramů vlákniny na jedno jídlo, abyste mohli začít; dva až tři gramy na jídlo jsou na bezpečnější straně. Tady je šťastné srdce a žaludek.

Zde je několik tipů, jak porazit nadýmání spojené s vlákny. A zde je několik receptů na smoothie s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou začít.