7 cviků s odporovým ramenním ramenem, které v pravý čas opraví vaši polohu

Naše ramena jsou jako volant těla - pomáhají nasměrovat zbytek našich končetin a vítězí v dobré pozici. Hug 'em dopředu, a budete sklon, ale stáhněte je zpět a budete postavit rovně. Raketová věda? Ani náhodou. Ale může být užitečné si uvědomit, že pro vás dělají spoustu práce, a tak jejich posílení může vyplatit velký čas. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je cvičení s ramenem odporu na rameni.

„Odporový trénink je důležitý zejména pro rozvoj svalů a kostí,“ říká Steve Stonehouse, trenér, certifikovaný trenér a ředitel vzdělávání Stride. „Práce s odporovým pásem pro ramena přitáhne značné množství základní poptávky a vaše ramena i jádro jsou hlavními hráči v celkové posturální kontrole.



Vaše ramena jsou ve srovnání s jinými klouby opravdu důležitá, protože mají velký rozsah pohybu. 'Ramenní kloub je kulový kloub, takže má přirozeně větší rozsah pohybu než kloubový kloub, jako je loket nebo koleno,' říká Stephen Foster, osobní trenér ve společnosti Trainiac. „S tímto větším rozsahem pohybu přichází více příležitostí pro slabosti a nerovnováhy. A to může vést ke zranění.

To je místo, kde přicházejí odporové kapely - jsou to efektivní způsob, jak pracovat více svalů, než například používat jen činku. „Jedním z nejdůležitějších nástrojů, které se používají k přiměřenému zahřátí ramenních svalů, jsou odporové pásy,“ říká Foster, který má všude s sebou sadu (bonusové body za super přenosnost). 'Používají to, čemu se říká' proměnný odpor ', takže když cvičíte s odporovým pásmem, protože vaše rameno pracuje skrz jeho rozsah pohybu, odpor se zvyšuje v důsledku zvýšeného napětí. Toto napětí znamená, že pro svůj buck získáváte lepší ránu, pokud jde o vývoj síly, protože vaše svaly jsou nuceny tvrději pracovat v plném rozsahu svého pohybu a mají špičkový výkon síly na konci rozsahu pohybu, říká.



Zakulaceným ramenům pomáhají zejména cvičení s odporovými pásy - pouze otevírají vaše tělo víc než zvedání závaží. 'Skupiny jsou dobrým nástrojem k opravě mnoha problémů s držením těla, jako jsou zaoblená ramena, která jsou způsobena svalovou nerovnováhou kolem ramene,' říká Foster. Poznamenává, že tato pozice pochází nejen z ramen natažených dopředu, ale také z příliš těsných svalů hrudníku a slabých svalů kolem ramen, které jsou odpovědné za stažení lopatek dozadu a jejich stabilizaci. 'Budete chtít posílit svaly obklopující ramena a protáhnout svaly hrudníku, aby skutečně ramena stáhli, říká.'

Takže ano, odporové skupiny mohou být skvělé pro vyřezávání glute nebo vylepšování vašeho ab cvičení, ale jsou také klíčem k vaší práci na rameni. „Použití pásů odporu pro protahování, nízký odpor, fyzikální terapii a pro zranění má obrovské výhody,“ říká Stonehouse, který je rád používá pro silový trénink. Jste připraveni zatáhnout ramena zpět?

Pohybujte se na cvičení trenažérů s ramenem odporu

1. Stojící svislá řada: Postavte se oběma nohama na střed odporového pásku, od sebe šířku ramen. Držte každý konec své kapely u pasu a zvedněte lokty do úrovně ramen. 'To se zaměřuje na vaše celkové deltoidy a vaše jádro,' říká Stonehouse.

2. Ramenní lis: Ve stejné poloze nad pásem odporu přidržte každý konec pásky v úrovni pasu. Konce kapely vytáhněte přímo nad ramena a pak natáhněte lokty a paže nad hlavu. Stonehouse má rád tento pohyb k práci vašich ramenních svalů, jádra a tricepsů.

3. Reverzní muška s pásem odporu trubice: Zajistěte si odporový pás k kotevnímu bodu ve výšce hrudníku, uchopte rukojeť v každé ruce. Postavte se tři až čtyři stopy směrem k kotevnímu bodu. Držte hrudník vzhůru, hlavu rovně a nohy mírně ohnuté. Vaše paže by měly být mírně ohnuté, lokty ve výšce ramen, dlaně směřující dovnitř. Zatáhněte za rukojeti dozadu a kolem, pohybujte rukama směrem ven z těla přímo ven ze strany, která zacílí na vaše zadní deltoidy, AKA zadní rameno svaly, podle Stonehouse.

4. Vnější rotace: Připojte odporový pás k plošině nebo stojanu a postavte se kolmo k němu ve výšce lokte, s pravým ramenem nejdále od plošiny a pásem v pravé ruce. S loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů přitlačte loket nahoru na pravou stranu a vytáhněte pásek napříč a směrem od těla, udržujte polohu lokte v boku a ohýbání 90 stupňů podle Foster.

5. Vnitřní rotace: Rovněž postavte kolmo na připojený odporový pás ve výšce lokte, mít pravé rameno nejblíže k plošině a pásek v pravé ruce. S loktem ohnutým do úhlu 90 stupňů zatlačte loket proti pravé straně a zatáhněte za pás napříč a směrem k tělu, udržujte polohu lokte v boku a ohýbání 90 stupňů.

6. Roztahování pásů: Držte svůj odporový pás oběma rukama, postavte se vysoko a držte ruce před sebou ve výšce ramen, říká Stonehouse. Při udržování rovných paží vytáhněte ruce od sebe, až jsou bočně vysunuty, a sevřete lopatky k sobě.

7. Pásmo Y: Držte odporovou pásku oběma rukama a dlaněmi nahoru. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe s mírným ohybem v kolenou a kyčlích a udržujte silné jádro a plochý záda. Při zavěšení paží lehce vytáhněte ruce od sebe, aby se v kapele vytvořilo napětí. Stonehouse říká, že musí udržovat stejnou úroveň napětí, jako když zvedáte ruce nad hlavou a zpět dolů v souzvuku a pracuje přes celý rozsah pohybu. Chcete více tréninku na odporovou skupinu? Máme tě.

I když používáte tuto kapelu, tady je cvičení cvičení s kapelou odporu, které vám pomůže spálit vaše abs. A toto je krátké, ale mocné tréninkové cvičení pro vaše paže, se svolením našeho bývalého Trenéra měsíce (a to trvá jen 10 minut).