Průvodce pro začátečníky, jak vytrvalost vydržet a zvýšit vaši vytrvalost

Ať už se právě vydáváte na svou kondiční cestu, nebo plánujete, abyste si zařadili zadní část, abyste mohli provozovat svůj první maratón, dobrým cílem je zvýšení vytrvalosti.

Proč? Pro začátečníky znamená zlepšení fyzické kondice zvýšení účinnosti vašeho těla. A výdrž je klíčem k maximalizaci produktivity vašeho srdce, plic a svalů.



Takže vytrvalost je důležitá, ale co je přesně to?

Vytrvalost, kterou lze použít k popisu fyzického i duševního pronásledování, je definována jako schopnost tlačit se na svůj maximální potenciál po určitou dobu. Když se rozhodnete vybudovat svou výdrž, pracujete na prodloužení doby, během které jste schopni hrát na vrcholu svých schopností. Vytrvalost se liší od vytrvalosti v tom, že ta druhá je ve skutečnosti o prodloužení trvání vašeho tréninku ne maximalizovat své úsilí, nutně.

Výhody zvýšení výdrže

Buďme realističtí, i když vystoupení na vaší současné úrovni schopností může být naprosto vyčerpávající. A teď se od vás očekává, že vykopne věci do zářezu ?! Slyším, jak se přes internet ozývá kolektivní sténání, a věřte mi, že vím, že boj je skutečný. Ale dříve, než řeknete „žádný způsob, jak tlačit své tělo ještě tvrději, než již děláte, zvažte, že při budování výdrže je spojeno několik důležitých výhod.



Zvýšená výdrž znamená sníženou únavu, méně energie potřebné k doplnění vašeho každodenního seznamu úkolů a lepší fyzické a duševní zdraví a pohodu. Důkazy všechny poukazují převážně na důležitost zvyšování výdrže, bez ohledu na vaše současné schopnosti.



Jak usnadnit budování výdrže

Pokud jste připraveni hodit ručník ještě předtím, než začnete vytrvale stavět, existují mentální techniky, pomocí kterých můžete ve hře udržet hlavu. Rachel Gargiulo, certifikovaná poradkyně v oblasti výživy v Nourishing Journey v Columbii v Marylandu, říká: „Při snaze o vytrvalost je praktikování meditace všímavosti účinným nástrojem, který pomáhá projevit pozitivní myšlení kolem prosazování nepohodlí a nudy. Prostřednictvím této zvýšené přítomnosti mysli, které dosáhnete, můžete pak pracovat na tom, abyste si řekli, aby si nestěžovali a aby pokračovali, když se okolnosti snaží.

Průvodce pro začátečníky, jak zvýšit fyzickou výdrž

Dobře, takže pokud jste přesvědčeni, abyste začali pracovat na budování vaší výdrže, další otázkou je, kde začít. Nepotírejte to - mám vás pokryty několika strategiemi zvyšující výdrž. Tyto návrhy použijte jako vodítko, ale také pozorně poslouchejte narážky vašeho těla. Pokud si nejste jisti, jak těžké je tlačit, nebojte se oslovit svého lékaře nebo certifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže s přijetím herního plánu.

1. Zlepšete svou aerobní kapacitu pomocí intervalového tréninku

Intervalový trénink může znít jako pokročilá technika, ale není to doslova nic jiného než střídání krátkých výbojů aktivity s vysokou intenzitou a delší období aktivity s nižší intenzitou. Úrovně vysoké a nízké intenzity jsou individualizovány na základě vašeho aktuálního stavu kondice. Pokud je jogging váš jam, můžete do své běžné rutiny přidat krátké, intenzivní sprinty; Pokud jste spíše rychlostí, můžete přepínat mezi chůzí obvyklým tempem a krátkými dobami běhání.

Existuje několik metod intervalového tréninku, od HIIT po HILIT, ale můžete začít pouze s tímto základním vzorcem: 30sekundové výboje aktivity s vysokou intenzitou následované třemi až čtyřmi minutami cvičení s nižší intenzitou. Tento program vám pomůže vybudovat výdrž zlepšením vaší aerobní kapacity, což zase pomůže prodloužit trvání a intenzitu tréninku.

2. Zahrňte silový trénink do kardio rutiny

Pokud chcete být schopni tvrději pokračovat déle, musíte si vybudovat svaly, které to umožní. Silový trénink je výzvou pro váš kardiovaskulární systém a pomáhá zvýšit vaši běžící ekonomiku, což vám umožňuje efektivněji využívat energii při cvičení.

Namísto budování svého cvičebního programu kolem samotného kardio se ujistěte, že pracujete v silovém tréninku s volnými váhami, stroji nebo pohybovými sekvencemi, které zahrnují jak kardio, tak sílu. Například vyzkoušejte minutu skákání zvedáků, aby se vaše srdce pumpovalo, následovalo 20 kliky, abyste posílili své jádro. Zvyšování napětí na rotopedu je vynikajícím způsobem, jak zkombinovat kardiovaskulární a silový trénink, a plavání je podceňovaným cvičením, které bude působit na vaše srdce a svaly horní části těla.

3. Snižte dobu zotavení mezi vzpěrami

Místo odpočinku po dobu 60 sekund mezi váhovými zvedacími soupravami zkuste odpočívat po dobu 30 sekund; nakonec zjistěte, zda můžete zcela odstranit přestávku mezi sadami. Pokud to považujete za příliš náročné, zvažte zvedání menší váhy a zvýšení počtu opakování, což je perfektní recept na výdrž a vytrvalost.

4. Postupně zvyšte délku tréninku

Pokud chcete své tělo naučit vyvíjet fyzické úsilí po delší dobu, musíte si na tento úkol zvyknout. Začněte tím, že jednou týdně prodloužíte trvání jednoho ze svých tréninků. Stavte na svém trvání cvičení postupně, i když to znamená, že během tréninku snížíte intenzitu. Jakmile zvýšíte svou vytrvalost, bude následovat rychlost a intenzita.

5. Naplánujte ultra intenzivní trénink jednou týdně

Jedním z klíčů k budování výdrže je zvýšení schopností vašeho těla. Jedním ze způsobů, jak zlepšit kardiovaskulární kondici, je dostat srdce a svaly k intenzivní fyzické aktivitě. Tempo vašeho tréninku by mělo být náročné, ale ne nemožné. Nejlepší část této strategie je, že způsobí, že vaše cvičení s nižší intenzitou se budou cítit mnohem jednodušší ve srovnání.

6. Nechte své tělo odpočinout a zotavit se

Váš nový plán budování vytrvalosti bude zahrnovat změnu tempa vaší typické rutiny. Pokud nedáte svaly dostatek příležitostí k uzdravení, váš výkon bude jistě trpět únavou a nadměrným používáním. Zotavení zahrnuje rozvržení odpočinkových dnů od tréninku, stravování zdravé a vyvážené stravy, dostatek spánku a protažení denně na podporu zdraví svalů.

A co je nejdůležitější, musíte si uvědomit, že posilování fyzické výdrže vyžaduje také duševní výdrž, soustředění a disciplínu. Vaše mysl může tlačit vaše tělo, aby šlo trochu za jeho komfortní zónu, ale vaše mysl může také selhat, pokud ji necháte přesvědčit, abyste přestali krátce. Dokud jsou vaše cíle realistické a schválené lékařem, měli byste si být jisti, že budete pracovat na své duševní výdrži prostřednictvím pozitivních potvrzení a sebepovídání, vizualizací a dokonce přetvářením svých tréninkových cílů způsobem, který se bude cítit lépe zvládnutelný. Jednoho dne se vaše nejtěžší cvičení stanou vaším novým lehkým cvičením a za to vám bude moci poděkovat vaše vysoce zvýšená výdrž!

Jak se vaše fitness hra, spánek a zotavení stane ještě důležitější. Vyzkoušejte tyto úseky ke zlepšení vašich zzz a podívejte se na nástroj pro následné cvičení so.many.trainers. přísahat.