Vše, co potřebujete k upgradu tréninku silového tréninku, je zpomalení efektu

Když si vzpomenete na typickou rutinu silového tréninku, pravděpodobně si představujete dlouhý seznam cvičení, kterými se projdete - a časově náročné. Ale co když vám řeknu, že existuje metoda, která vyžaduje jen pár 20minutových relací týdně? Jediný úlovek: Všechno se děje rychlostí podobné šnekům.

Zvedání závaží - nebo cvičení s tělesnou hmotností - v pomalém pohybu se může zdát divné, ale tato technika je fit-go-to pro herečku Jane Seymour (na kterou si pravděpodobně pamatujete Dr. Quinn, Medicine Žena, nebo její nedávné hostující vystoupení na Jane Panně). 'Je to velmi, velmi pomalé vzpírání,' řekla v nedávném rozhovoru s Closer Weekly. „Děláš jen 20 minut dvakrát týdně. Když to udělám, všiml jsem si obrovského rozdílu. Každé cvičení, které děláte, to děláte k únavě, takže celé vaše tělo se začne třást, dodala, za Fox News.



Tato forma školení není nic nového. Ve skutečnosti to bylo asi od počátku 80. let, kdy byl vyvinut výzkumníkem Kenem Hutchinsem. To, co začalo jako něco bezpečného a efektivního pro ženy s osteoporózou, se rychle proměnilo ve více ohleduplný způsob, jak si každý může užít: Protože se pohybujete pomalejší rychlostí, můžete se více soustředit na svůj tvar a kontrolu. Na druhé straně, všechno další napětí ve svalech by mohlo být účinnou metodou tónování a budování síly.

Nenechte se ale zmást: Jen proto, že se pohybujete pomaleji a cvičíte po kratší dobu, neznamená to, že to není jen tak náročné, i když náročnější než typické vzpírání. 'S pomalejším zvedáním svaly těla vykonávají veškerou práci bez pomoci hybnosti - je to intenzivnější zážitek.' Výsledky jsou obvykle lepší díky většímu snížení šance na zranění, říká Adam Zickerman, zakladatel InForm Fitness.



I přes pomalé tempo je cvičení stále považováno za vysokou intenzitu. Takže pokud už přemýšlíte o výměně všech těch rychle se rozvíjejících burp, uděláte to pro to samé.



„Trénink síly v pomalém pohybu zahrnuje fázi zvedání, která se provádí za 10 sekund, a fázi spouštění, která se provádí za 10 sekund. Tímto způsobem budete pokračovat, dokud nebudete moci dokončit opakování se správnou formou, říká Kevin Ness, spoluzakladatelka My Strength Studio. „Jedním z klíčových aspektů protokolu je intenzita. Cvičení, které je krátké a náročné a způsobuje selhání zapojené svalové hmoty za 1 až 4 minuty, je považováno za „vysokou intenzitu“. “ Obecně je to to, co je požadováno v tréninku s pomalým pohybem síly.

To je přesně důvod, proč se můžete dostat pryč pouze s jednou nebo dvěma 20minutovými sezeními týdně: Jakmile budete hotovi, bude se celé vaše tělo cítit jako Jell-O a musíte se nechat své tělo zotavit, než se na něj znovu vydáte. Cvičení, které je bezpečnější, se zaměřuje na správnou formu, rychlé, a super efektivní? Jo, jsem prodaný.

3 pomalý pohyb vzpírání cvičení vyzkoušet doma

Pro efektivní domácí cvičení Ness říká, že opravdu potřebujete pouze tři základní tahy. 'Mezi dřepem, push-up a pull-up, můžete stimulovat zlepšení ve všech hlavních svalových struktur, vysvětluje.' „Pokud používáte pomalý pohyb, nedovolíte si odpočinout a budete pokračovat, dokud nebudete moci doslova ukončit opakování, můžete doma získat velmi efektivní, efektivní a bezpečné cvičení.

Poté, až příště půjdete do tělocvičny, abyste použili skutečné váhy, Zickerman říká, že se musí držet skupinových pohybových cvičení, která jsou součástí svalových skupin, neboli lisování nohou, lisování hrudníku, stahování dolů a řádků. Vyhněte se pohybům jediného kloubu, jako jsou prodloužení kolen, kadeře, mouchy a boční zvedání.

Šněrujte si tenisky a použijte Nessovo vedení, abyste se dostali přes tyto pohyby:

1. dřepy

Pomocí kliky dveří pro vyvážení se dřepte pomalu (trvá 10 sekund), dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, pauza na dvě sekundy, a pak sotva začít pohybovat nahoru. Protlačte si podpatky a věnujte celých 10 sekund, abyste dosáhli poloviční polohy. Pomalu, ale okamžitě změňte směry, pak se pomalu (za deset sekund) znovu spusťte do hlubokého dřepu. Pokračujte tímto způsobem s dobrou formou - a spoustou dechu - dokud nemůžete dokončit opakování s dobrou formou.

Poznámka: Pocit spálení stehen není ukazatelem toho, že jste dosáhli svalového selhání; jen hoří. Buďte k sobě upřímní a skutečně tlačte, dokud už nebudete stát. Mohli byste také sedět proti zdi a snížit do polohy, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a držet tuto polohu tak dlouho, jak je to možné.

2. Kliky

Začněte rukama od sebe šířkou ramen a mírně je otočte dovnitř. Z horní polohy (natažené lokty) pomalu klesejte (za 10 sekund), dokud se hrudník a ramena téměř nedotknou vašich rukou, pauzu na dvě sekundy a pomalu (za 10 sekund) zvedněte tělo. Postupně měňte směry těsně před lokty a opakujte další opakování. Pokračujte v dobré formě, dokud není opakování možné. Zaznamenejte uplynulý čas a opakování je dokončeno.

3. Vytahování

Držte ramenní opasek dolů a dozadu a pomalu táhněte své tělo nahoru k místu, kde vaše brada prochází barem. Zapojte břicha na dvě sekundy a pomalu (do 10 sekund) se vraťte do výchozí polohy. Bez odpočinku postupně změňte směr a spusťte další opakování. Pokračujte v dokonalé formě, dokud již nebudete moci opakování dokončit. Pokud potřebujete pomoc nohou, použijte židli.

Zde je návod, jak dosáhnout účinného cvičení za pouhých pět minut. Nebo zkuste tyto tři tahy od Victoria's Secret trenéra.