Bojujte se zaoblenými rameny a vyrovnejte se s těmito jednoduchými úseky

S veškerým skličováním nad počítačem, který dělám, není divu, že často dostávám komentáře k mé poloze. 'Posaď se zpříma! přátelé mi to řeknou. 'Dejte ruce zpět! Moje pupeny mohou být na něčem, sklouzávání po delší dobu přispívá ke špatnému držení těla. Abych s tím bojoval, chtěl jsem požádat trenéra, aby se podělil o svá cvičení pro zaoblená ramena, která by mi mohla pomoci otevřít mě.

„Vzhled zaoblených ramen vychází z vašich ramen sedících dopředu a dolů, říká Erika Bloom z Erika Bloom Pilates. „Je to problém se zarovnáním, které může vést k bolesti zad, krku, ramene a dokonce i bolesti paží. Emocionálně také uzavírá vaše srdeční centrum a představuje lidem kolem vás unavené, pokorné nebo uzavřené. Přesněji řečeno, zaoblená ramena jsou, když křivka horní části zad tlačí hlavu dopředu a dolů, říká Astrid Swan, trenér osobnosti a Barryho instruktor Bootcampu.



„Vzhled zakulacených ramen vychází z ramen sedících dopředu a dolů. -Erika Bloom

„Zakulacená ramena mohou být také způsobena svalovou slabostí nebo svalovou nerovnováhou,“ dodává Swan. „Znamená to, že horní lichoběžník a lopatka levatace jsou napjaté, zatímco hlavní a vedlejší svaly pectoralis jsou napjaté a zkrácené.



Podle Blooma existují i ​​další posturální nerovnováhy, které mohou vést i ke vzhledu, jako jsou oslabené svaly rotátorové manžety. „Překvapivější je, že krátké laty mohou přispívat k zaobleným ramenům, říká. 'Často si myslíme, že je třeba posílit laty pro správné držení těla, ale oni mohou skutečně vytáhnout ramena příliš daleko dolů a otočit je vpřed, když jsou nevyvážené.'

Páteř může také hrát velkou roli ve stavu. 'Páteř by měla žít v přirozené neutrální křivce S,' říká Bloom. „Střed hlavy by měl být vyvážen přes střed žeber, boků a střed chodidel. Vycházíme-li z tohoto zarovnání, ramenní opasek se nemůže přirozeně vyrovnat na horní části žeber. Svaly na zádech, krku, hrudníku a ramenech musí chronicky držet kratší nebo delší délku, než je jejich přirozená klidová délka, a tělo je nevyvážené zaoblenými rameny.

Pokud jste jednou z velké části populace, která se zabývá zaoblenými rameny, není nutné jeskyni dovnitř - můžete situaci snadno napravit cvičebními pohyby. 'Jakmile je identifikován zdroj vašich zaoblených ramen, je to snadno napraveno nápravnými cviky, které vám umožní pohybovat se snadno, říká Bloom.' „Klíčem k nápravě zaokrouhlení ramen je cílené prodloužení a posílení k odstranění nerovnováhy. Nejprve obnovte celou páteř do neutrální polohy jejím mobilizací a poté posílením multifidus a dalších svalů hlubokého jádra. Potom otevřete přední část paží a ramen - včetně bicepsu a pec - stejně jako lats. Najděte spojení ve svalech, které drží vaše ramena otevřená. Její profesionální tip? Představte si, jak se vaše hlava vznáší k obloze, límce jsou široké a otevřené a vaše lopatky lámající a široké.

Pro malé pohyby, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji s míčem, doporučuje Swan použít buď lakrosovou nebo spoušťovou kouli. 'Lehněte si na podlahu v náchylné poloze a umístěte míč mezi pec a podpaží, zatímco pomalu pohybujete paží kolem, uvolňuje těsnost,' říká. „Stejnou kouli můžete také položit na záda v poloze na zádech a zahrát si míč na horním lichoběžníku a kosočtvercích a pohybovat paží kolem, jako jste výše. Pěnový válec může také pomoci: „Použijte pěnový váleček k uvolnění latů, říká Swan. „Položte ji pod paži, zatímco ležíte na boku, a vraťte se sem a tam z ramene na bok. Držte na jakýchkoli citlivých místech.

Pokračujte v procházení po více trenérech schválených cvičeních, která bojují se zaoblenými rameny.

Kráva

Výhody tohoto klasického jógového tahu spočívají v tom, že podle Bloom mobilizuje páteř. Začněte rukama a koleny koleny pod boky a rukama pod rameny. 'Kolem celé své páteře od hlavy k ocasu, sáhl střední páteř až ke stropu a vaše kosti sitzů dolů směrem ke kolenům, říká (budete vypadat jako Halloween kočka).' 'Potom se od sebe dostaňte hlavou a ocasem a prostřední páteř spusťte směrem k podlaze.' Pauza na dech v každé poloze. A opakujte.

Všechny čtyři opozice sahají

Bloom poznamenává, že tento pohyb posiluje váš multifidus, stejně jako vaše hluboké jádro a dolní pasti. 'Začněte na všech čtyřech s prsty zastrčenými pod nohama, páteř dosahuje dlouho a lopatky široké přes záda, poučí.' 'Vydechněte, prohloubte břišní svaly a pusťte jednu paži od podlahy, abyste se dostali dopředu.' Pokračuje se ve stabilizaci břišními a dosahuje opačné nohy zpět. Poté opakujte s opačnou rukou a nohou.

Posilovač rotátorové manžety

Pohyb rotátorové manžety posiluje rotační manžetu, AKA svaly v zádech, které obklopují vaše ramenní klouby. 'Stojan s kapelou odporu drženou mezi rukama a dlaněmi nahoru,' říká Bloom. „Pak si nechte lokty ohnout do stran ohnutých o 90 stupňů. Udržujte horní paže na těle, ale nechte je spirálovitě vyčnívat - jako by se točily - při roztahování rukou. Dodává, že byste měli jít jen tak široko, jak jen můžete, a přitom udržovat lopatky stabilní, a pak se bránit zpět do výchozí polohy.

T-výtah

S tímto pohybem podlahy posílíte otevření ramen a stabilizujete svaly, říká Bloom. 'Lehněte si lícem dolů s nataženými pažemi, v souladu s rameny jako T,' říká. 'Plavte ruce nahoru asi dva palce, když dosáhnete hlavy, krku a ramen dopředu a nahoru do velmi malého oblouku.' Když mírně zvětšujete oblouk, natáhněte ruce zpět k bokům. Vraťte paže do 'T', potom spusťte trup a paže dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy. A pak opakujte.

Rozšíření hrudníku

Tento krok je ideální, aby posílil vaše otevření ramen a stabilizoval svaly a vaše jádro, říká Bloom. 'Stojan s nízkou hmotností v každé ruce, doporučuje.' „Ohněte si kolena, abyste se kloubově pomocí kyvné páteře posunuli dopředu. Prodlužte ruce dolů na podlahu tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Dosahujte své váhy zpět a nahoru, dokud dlaně nepřijdou do boků. Všimne si, že je klíčové cítit, jak se límcové kosti rozšiřují a přitahují vaše lopatky dolů dozadu, a pak prodlužují ruce zpět dolů do výchozí polohy.

Plavání

Tento pohyb je přesně jako plavání, ale na podlaze - a dělá vše od posílení ramenního otvoru, stabilizuje extenzory zad a krku a posílí vaše jádro. 'Lehněte si lícem dolů s nataženými pažemi a nohama,' říká Bloom. 'Lette zvednutím paží, hlavy, ramen a nohou nahoru.' Střídejte malé zvedáky paží a nohou, jako byste plavaly, ale berte jen zbraně tak vysoko, jak můžete udržet své límcové kosti široké a nohy tak vysoké, jak můžete udržet záda dlouhé. Vdechněte čtyři počty a výdech čtyři počty.

Ramenní otvírák

Toto cvičení s odporovým pásmem se cítí skvěle, protože se táhne bicepsů, lats a pecs. 'Zatímco držíte v obou rukou pás odporu, dlaněmi dolů, natáhněte ruce dopředu a nad hlavu,' říká Bloom. „Držte paže zapojené do nástrčných ramen, abyste mohli lopatky roztahovat přes záda, když zvedáte ruce nad hlavou a za sebou. Říká, že bude pokračovat až do okamžiku, kdy ucítíte protažení přes hrudník a ramena. Jděte jen tak daleko, až ucítíte jemný úsek, a pak obraťte oblouk a zvedněte paže dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Chcete-li se poté plně potit, vyzkoušejte toto 10minutové cvičení s posilováním paží. Nebo si můžete vyzkoušet cvičení na děrování odporových pásů, které je * vážným * střelcem pro vaše celé paže.