Kolik kilometrů by vaše běhy měly být?

Za 30 minut můžete sledovat epizodu Broad City, užijte si meditační sezení nebo si dopřejte obličej obličeje. Ukázalo se, že to je také doba potřebná k přihlášení efektivního běhu.

„30minutový běh má obrovskou výhodu,“ říká Mary Johnson, maratónka 3:06, trenér a zakladatel trenéra Lift, Run, Perform a USATF Level 1. „Běh po dobu 30 minut vám přináší značné výhody, včetně zefektivnění těla, zvýšení průtoku krve, který pomáhá s aktivním zotavením a rozvoje srdce a plic. Za spoustu peněz za 30 minut dostanete spoustu třesku.



'Tolik běžců se mě ptá, kolik kilometrů mají ujet.' Ale nejde o míle - je to asi minuty. -Mary Johnson

Ale pokud jde o účinnost vašeho tréninku, ve skutečnosti neexistuje žádná 'run size' pro všechny řešení. Místo toho určování toho, jak dlouho by měl váš běh trvat, závisí na vašich cílech a na tom, co doufáte, že získáte z vašeho času na silnici, běžícím pásu, trati nebo stezkách.



'Tolik běžců se mě ptá, kolik kilometrů mají ujet,' říká Johnson. 'Ale nejde o míle - je to asi minuty.' Není stanoven počet kilometrů, které byste měli každý den ujet. Je to asi minuty a čas na nohou, což je mnohem důležitější, ať už jste začátečník nebo zkušený běžecký trénink na maraton.



Jak tedy zjistíte své magické číslo? Neustále čtěte rekordy běžícího trenéra pro každou situaci - ať už jste nováček nebo konkurenční závodník.

Noví běžci by měli začít pomalu a postupně zvyšovat svou vzdálenost

I když jste v Pilates Reformeru pravidelným hráčem nebo se cítíte pohodlně na baru víc, než jste zasáhli šťastnou hodinu, běh je jiná stvoření - a vaše tělo může úplně mlátit úplně novým způsobem. Johnson tedy říká, že je velmi důležité začít pomalu, aby nedošlo ke zranění. 'Máte-li do konce příjezdové cesty těžký čas, tak začnete, říká.' „Začněte tím, co vy umět a poté vyberte dosažitelný cíl.

Chcete-li si pohodlně trávit více času na nohou, Johnson navrhuje použít strategii chůze. 'Udělejte tři minuty běhu a poté minutu chůze a opakujte to po dobu 20 až 25 minut,' říká.

Před bušením na chodník se ujistěte, že se dobře zahřejete. Tyto úseky pro běžce jsou skvělým místem pro začátek (a dokončení). A přidání těchto jógových pozic pro běžce do vaší fitness rutiny je dobrý nápad a také mohou pomoci urychlit zotavení. První míle bývá nejtěžší projít, ať už jste začátečník nebo veterán. Mít zabijácký seznam skladeb vám také pomůže projít krok za krokem.

Běžci, kteří si chtějí vybudovat vytrvalost, si musí najet na kilometr

Ať už jste se zaregistrovali na půlmaratonu, nebo si chcete jen tak pověsit s přáteli víkendové běhy, klíčem je strávit více času na nohou. 'Pokud běžíte pouze třikrát týdně, zvažte přidání čtvrtého dne do své rutiny,' říká Johnson. 'Jen mějte na paměti, že váš systém nebude přetížen, a postupně zvyšujte počet najetých kilometrů.'

Pokud tedy běžíte 20 minut, tři dny v týdnu, naražte to až 25 minut, tři dny v týdnu, nebo přidejte čtvrtý 20minutový běh do svého plánu. 'Je to dobrý způsob, jak do těla přidat trochu více stresu a času a v průběhu času zvýšit svou vytrvalost,' říká Johnson.

I když jste zkušený běžec, chcete být o tom pozvolní, abyste svůj systém nepřepracovali. 'Například, pokud mi docela vyhovuje běh 50-53 mil za týden, pak se chci začít dostat do 55-58 na 3 nebo tak týdny, než přejdu do zóny 60 plus mil za týden,' ona říká. „Období pro přizpůsobení je zásadní a je mnohem pravděpodobnější, že se úspěšně přizpůsobíte většímu počtu najetých kilometrů, pokud se vaše tělo do tohoto počtu kilometrů postupně a důsledně integruje.

Pokud trénujete na maraton, kvalita vaší jízdy je důležitější než vzdálenost

Stejně jako každé tělo je jiné, každý plán maratonu je jedinečný. Nejdůležitější věcí, když trénujete na závod 26,2 mil, Johnson říká, je kumulativní únava, myšlenka, že jste postupně unaveni při každém běhu, který zaznamenáváte, a že účinek veškeré fyzické námahy je přenášen s sebou. v průběhu tréninku.

A zatímco mnoho populárních tréninkových plánů má běžce vrcholící na 20 nebo 22 mil dlouhém běhu, Johnson říká, že to nemusí být nutné - a vy byste mohli být lepší, když přidáte snadné míle po celý týden. 'Lidé jsou podle mě příliš riskantní a mají sklon k tomu, aby utekli příliš dlouho,' říká Johnson. „Ráda bych si tento týden lehce ubírala kolem kvalitních snah, které jsou obvykle rychlé a delší.

Pokud se chystáte na svůj první maratón a nemáte obavy z vašeho tempa, Johnson říká, že se snaží udržet svůj dlouhodobý běh na ne více než 30 procent svého týdenního najetého kilometru. (Takže pro mnoho běžců to znamená vyvrcholení kolem 16-18 mil na dlouhou dobu.) „Jít nad to vám může přinést větší riziko zranění a upřímně řečeno, můžete se cítit jako svinstvo, říká. 'Je důležité zůstat v bezpečí, abyste se dostali na tuto startovní čáru.'

Pokud chcete běžet za účelem zlepšení svého fyzického nebo duševního zdraví

'Upřímně, pokud je vaším cílem přísně hubnutí, běh pravděpodobně není vaše nejlepší sázka,' říká Johnson. „Místo toho bych doporučil kombinaci běhu a silového tréninku, což bude mnohem efektivnější při dosahování cílů hubnutí.

Režim silového tréninku, který zahrnuje cvičení, jako jsou dřepy, výpady a řádky - říká, že „zesiluje vaše kalorické spálení,“ dodává, že přijímá nejvíce svalů najednou.

A pokud doufáte, že vysoká úroveň běžců pomůže zvýšit vaši náladu a snížit stres, věda je na vaší straně pro tuto: Studie ukázaly, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak pomoci de-stresu, je rozbít pot. Abychom zabránili stresu a depresi, vědci doporučují cvičit 45-60 minut třikrát až pětkrát týdně a usilovat o dosažení 50 až 85 procent své maximální srdeční frekvence. Nemáte hodinu na náhradní? 'Jen dělám.' něco je lepší než nic, říká Johnson. „Pokud máte jen 15 minut, vystupte na 15 minut. Potom se pravděpodobně budete cítit lépe. Ve spojení s nějakým střevem zdravým vitamínem D ze slunečních paprsků může být rychlým outdoorovým výletem konečný denní pick-me-up. Závodíte na chodník?

Původně zveřejněno 24. května 2017; aktualizováno 13. září 2019

Pro větší podporu na cestách jsme zaokrouhlili nahoru 5 absolutně nejlépe spuštěných aplikací a odborníka na rychlostní stupeň, který vy vlastně potřeba.