Jak zabránit tomu, aby ranní úzkost úplně zničila váš den

Úzkost má velmi nevítaný způsob, jak se objevovat, když to nejméně čekáte. Stalo by se to na večírku, právě když jste se začali bavit. Nebo uprostřed noci, takže je mnohem těžší získat blažených osm hodin spánku. A pro některé má úzkost zvyk vytrhávat svou ošklivou hlavu brzy ráno - jen aby se ujistil, že váš den začíná na opravdu hvězdná nota.

Proč-proč?!- dochází k ranní úzkosti? A jak se toho zbavit? Zde Gail Saltz, MD, docent psychiatrie v NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, podává všechna potřebná fakta.



Jak vypadá ranní úzkost (a proč se to děje)

Existuje rozdíl mezi probuzením a špatnou náladou, protože nemáte pocit, že byste chtěli chodit do práce a mít skutečnou ranní úzkost. Podle dr. Saltze jsou to známky toho druhého:

  • Spěch v adrenalinu, jako je závodní srdce nebo zvýšená nervozita.
  • Zvýšený krevní tlak.
  • Pocit obav bez zjevného důvodu.
  • Cítíte se na hraně, ale nejste si jisti proč.
  • Vyčerpání, i když jste právě spali.

Co se týká toho, proč může úzkost ráno udeřit, Dr. Saltz říká, že při hře je několik faktorů, které by mohly způsobit ranní úzkost:



1. Ráno máte vyšší množství stresových hormonů. 'Ve skutečnosti existuje fyziologický důvod, proč někteří lidé ráno cítí úzkost,' říká Dr. Saltz. 'Za prvé, když jsou hladiny kortizolu přirozeně na nejvyšší úrovni.' Vysvětluje, že kortizol je často nazýván stresovým hormonem, protože jeho vysoká hladina může vést ke stresu.



'Neuděláte nic, abyste zastavili kortizol v tom, že ráno ráno mírně stoupáte - to se biologicky děje - ale existují kroky, které můžete podniknout ke snížení hladiny kortizolu ve všem, aby jeho vrchol nebyl tak vysoký,' říká Dr. Saltz. (Nebojte se, dostaneme se k tomu!)

2. Káva může vést k pocitu úzkosti. To, co jíte nebo pijete ráno, může podle Dr. Saltze také vést ke zvýšeným pocitům úzkosti. 'První věc, kterou mnoho lidí ráno dělá, je pití kávy.' Kofein, zejména u lidí, kteří již mají úzkost, může rozhodně zhoršit jeho příznaky. Vysvětluje, že kofein může vést k pocitu nervozity a zvýšení srdeční frekvence. 'Náš mozek se pak snaží vymyslet důvod, proč vysvětlit, proč se cítíme takto:' Cítím nervozitu. Musím si dělat starosti s X. Dr. Saltz říká, že se to děje tak rychle, že se může cítit, jako bychom mysleli první a pak fyziologická reakce, ale ve skutečnosti je to naopak.

3. Cukr je dalším vinníkem. Co normálně jedíte na snídani? Pokud se chystáte na něco, co má spoustu jednoduchých cukrů nebo sacharidů (jako je mísa koktejlů nebo toast), může rychlý energetický hrot konečně ovlivnit vaši ranní úzkost. 'Ihned poté, co vám dojde k prasknutí inzulínu, klesne hladina cukru v krvi a to může zhoršit vaši úzkost,' říká Dr. Saltz. Vaše hladina cukru v krvi je také na ranním přirozeném minimu (protože víte, že jste nejedli od noci předtím), což může přispět k pocitu úzkosti.

4. Ranní úzkost může být také příznakem obecné úzkostné poruchy. Pokud zažíváte ranní úzkost několikrát týdně, Dr. Saltz říká, že máte pravděpodobně generalizovanou úzkostnou poruchu, která je podle ní velmi běžná. (To znamená, že po dobu alespoň šesti měsíců neustále trpíte příznaky úzkosti.) Pokud je tomu tak, klíčem bude nalezení způsobů, jak potlačit úzkost jako celek.

Pokud máte podezření, že máte generalizovanou úzkostnou poruchu, dalším nejlepším krokem je vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže vypracovat léčebný plán, který je pro vás ten pravý.

5. Jste chronicky stresovaní. 'Pokud jste příliš stresovaní, vaše tělo vytvoří více kortizolu,' říká Dr. Saltz. To znamená, že ranní vrchol bude vyšší, než by byl jinak. Opět platí, že jediným způsobem, jak se dostat k základní příčině, je podniknout kroky k minimalizaci stresu ve vašem životě.

Jak bojovat proti ranní úzkosti

Úzkost je frustrující stav, zejména když se objeví první věc v a.m. Jak bylo uvedeno výše, pokud máte chronickou úzkost nebo diagnostikovanou úzkostnou situaci, budete chtít pracovat se svým mentálním lékařem, aby pro vás našli správnou léčbu. Ale pokud je vaše ranní úzkost spíše občasným nepříjemností, Dr. Saltz má několik tipů, které by mohly pomoci omezit její výskyt:

1. Proveďte opatření k minimalizaci celkového stresu. Pokud máte generalizovanou úzkostnou poruchu nebo jste příliš stresovaní, Dr. Saltz říká, že je důležité podniknout kroky k jejímu zvládnutí, což by mohlo zahrnovat pomoc terapeuta. „Meditace, pravidelné cvičení a celková zdravá strava hrají roli při minimalizaci celkového stresu.

2. Omezte kofein a cukr. Protože se jedná o dva viníky, kteří často způsobují fyziologické reakce, které napodobují úzkost, může jim pomoci vyříznout je nebo snížit příjem. Podívejte se na snídani bohatou na bílkoviny a zdravé tuky (ta je zvláště dobrá pro zdraví mozku), která nebude zvyšovat hladinu inzulínu, jako jsou vejce nebo zelený koktejl, a zvážit přechod vaší pravidelné latte na mírnější formu kofeinu, jako je matcha nebo čaj.

3. Zhluboka se nadechněte. To by se mohlo zdát jako „snadněji řečené než provedené situace“, ale Dr. Saltz říká, že pomalé a hluboké dechy skutečně mohou pomoci uklidnit mysl a tělo. 'Pokud máš na mysli něco, o čem si děláš starosti, které se objeví, když se zhluboka nadechneš, uznej to a nech to projít;' nesnažte se to odtlačit, říká.

4. Napište vše, o co se bojíte. V ranních chvílích, kdy se cítíte spotřebováváno tím, co toho dne musíte udělat, Dr. Saltz říká, že vám to pomůže zapsat. „Někteří lidé si za tímto účelem vedou časopis o obavách,“ říká. 'Jakmile to zapíšou, je to z jejich mysli a mohou se pohybovat svým dnem.' Může také pomoci vytvořit seznam úkolů, abyste přesně věděli, kdy všechno zvládnete. Tímto způsobem nemusíte trávit ráno tím, že se to snažíte zjistit ve své hlavě.

5. Získejte dostatek kvalitního spánku. Dr. Saltz říká, že nedostatek kvalitního spánku může také vést k pocitu úzkosti, když se probudíte. Opět je to proto, že se do hry dostávají ty otravné kortizolové hladiny; nedostatek spánku může zvýšit jejich vyšší.

Ranní úzkost může být frustrující a ohromující. Ale poznání každodenních faktorů, které k tomu mohou přispět, vám může pomoci převzít kontrolu nad tím, jak se cítíte. Tady je, abychom si opravdu užívali naše ranní rutiny.

Zjistěte, jak úzkost ovlivnila kariéru jedné ženy. A tady je rozdíl mezi pocitem úzkosti a stresu.