Pokud se chystáte udělat jeden tah každý den, udělejte to push-up

Pokud jde o pohyby cvičení, kliky jsou skvělým ekvalizérem. Bez ohledu na to, kde jste na své fitness cestě, existuje vždy bude to způsob, jak pomocí push-upů napadnout sami sebe - ať už to znamená pracovat z kolen na vaše ruce (žádný malý výkon!) nebo přidat vojenský styl tleskání mezi opakováními. Jedním ze způsobů, jak pokračovat ve zdokonalování své praxe v oblasti push-up? Každým dnem děláme kliky.

Bez ohledu na to, jakou úpravu provádíte, kliky jsou jedním z těch tahů, které vám poskytnou spoustu třesku za vaši babku - stačí jen jeden opakovač, který vám dá trénink celého těla. Pracují na vaší hrudi, tricepsech, ramenou a jádru, plus to, co trenéři nazývají 'svaly křídla pod podpažemi, a čím více jich děláte, tím silnější se nakonec dostanete všude. Dokud je děláte správná cesta (k tomu se dostaneme za vteřinu), pro vaše tělo může být skvělá integrace pravidelných změn v každodenním životě.



„Kliky jsou cvičení s nízkou hmotností, které lze provádět kdekoli bez vybavení,“ říká Joshua Thomas, trenér Life Time Summerlin. „Po dokončení plným rozsahem pohybu bez výrazné nerovnováhy v pohybu vám mohou pomoci udržet zdravou tkáň štíhlou, zdravé klouby a pomoci s krevním oběhem. Dodává, že jejich každodenní provádění, a také experimentování s různými proměnnými, může být skvělým nástrojem k dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.

Jak udělat perfektní push-up

'Perfektní push-up může znít jako tato nepolapitelná věc, kterou mohou provádět pouze elitní fitness profesionálové, ale rozhodně je to na dosah kdokoli. Základy zahrnují snižování celého vašeho těla jako jedné jednotky (ta nejdůležitější část) z horní polohy, dokud se nevysadíte ze země, a pak tlačíte rovně dozadu. Dobré kontrolní body jsou podle Thomase: pevně vyztužené jádro, vaše nohy blízko nebo přímo u sebe, hrudník a páteř v neutrální poloze s přirozenou křivkou, ruce naskládané přímo pod lokty, takže zápěstí zůstává neutrální spodní poloha s nulovým ohybem v kloubu a lokty se ohýbají v úhlu 45 až 90 stupňů. Vizuální ukázku najdete v níže uvedeném videu:





Dělat kliky každý den

Pokud chcete dělat kliky každý den, Thomas říká, že nejlepším místem, kde začít (jako je tomu u jakéhokoli pohybu!), Je zajistit, že můžete bezpečně dokončit celý rozsah pohybu s nulovou až minimální bolestí. Pokud ve svém životě máte trenéra nebo fitness profesionála, může být užitečné s nimi zdokonalit své push-up, než provedete vlastní set. Jakmile to máte dole, otestujte se tím, že uvidíte, kolik můžete udělat v řadě. 'Tento výchozí bod vám pomůže určit, jak nejlépe trénovat a jaké jsou vaše slabé stránky v push-up,' říká Thomas. Pak na tom můžete stavět každý den a podle toho, jaké jsou vaše cíle, můžete zkusit postupovat různými způsoby, například přidáním více opakování, odpočinkem po kratší dobu mezi sadami nebo vyzkoušením různých variací.

„Push-up může být skvělý, když je hotový každý den, a ještě lepší, pokud víte, jak změnit proměnné a začlenit různé variace,“ říká Thomas, vyvolává plyometrická push-up, deficit push-up, vážená push-up a push grip push -ups jako několik z jeho oblíbených. „Existují také způsoby, jak změnit cvičení jednoduše změnou intenzity a objemu práce dokončené každý den.

Mohli byste například stanovit cíl, abyste každý měsíc udělali 100 kliky, ale těch 100 klikací může vypadat každý den jinak. 'Existuje mnoho způsobů, jak rozdělit náklad jinak,' říká Thomas. „Například, den jeden kompletně 10 sad po 10 opakováních, den dva kompletní čtyři sady po 25 opakováních, den tři kompletní 20 sad po pěti s váhou na zádech, den čtyři kompletní dvě sady po 50 opakováních.

Existují nějaká rizika, že se kliky dělají každý den?

Při jakémkoli typu cvičení existuje technicky vždy určité riziko, ale kliky ve skutečnosti nesou méně riziko než většina ostatních tahů, protože jsou nízko zatížené a nevyžadují, abyste zvedali cokoli kromě své vlastní tělesné hmotnosti. Ale, říká, Thomasi, pokaždé, když děláš opakující se pohyb každý den, existuje riziko nadměrného poranění - tendonitida je tady velká holka.

'Můžeme trénovat jen tak tvrdě, jak se zotavujeme, takže pokud se vaše tělo nezotaví, můžete skončit roztočením kol v bahně a tvrdě pracovat pro méně než optimální výsledky po dlouhou dobu,' říká. Několik způsobů, jak zajistit, že to děláte správně? Před začátkem tréninku každý den řádně zahrejte, až budete hotovi, ochladte se a ujistěte se, že o svém zotavení budete mít úmysl, přidáním tréninku před tréninkem a mobilitou. Rychle budete tleskat mezi opakováními.

Dopřejte své rutinní cvičení pomocí tohoto základního cvičení bez vybavení, které můžete dělat doma. A tady je zdánlivě magický způsob, jak tyto kliky mnohem usnadnit.