Nedostatek potravin s obsahem vitamínu B může být důvodem, proč se cítíte bla

Všichni jsme jeden měli ty dny - druh, kdy se cítíte ospalý a vyčerpaný, vaše paměť je zastřelena a vy se nemůžete soustředit na svou práci déle než minutu, než se vaše mysl odejde na šťastnější místo. A i když je to zcela normální, pokud jste zůstali až příliš pozdě na poslechu podcastů (jsou návykové, ano?), Někdy může být bez zjevných příčin zasažena řada týdnů mimo. Pokud je tomu tak, možná budete chtít začít tím, že se blíže podíváte na svůj jídelníček, konkrétně přiblížením vašeho příjmu vitamínu B.

Proč? Jelikož osm vitamínů B hraje v těle zásadní roli - od produkce hormonů, neurotransmiterů a červených krvinek po přeměnu jídla na energii - není divu, že cítíme dopad, když nesplníme naši denní kvótu.



Naštěstí, pokud vy a váš lékař máte podezření, že by to mohlo být příčinou vašich problémů, je oprava poměrně jednoduchá: Zdravá vyvážená strava je nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný příjem vitamínu B. Podle Rachel Gargiulo, certifikovaného nutričního konzultanta, lze celou škálu vitamínů B získat prostřednictvím řady možností výběru potravin, většinou pocházejících ze zvířecích zdrojů. Chcete-li maximalizovat příjem těchto základních živin, zaměřte se na konzumaci různých živočišných produktů, jako je hovězí maso, kuře, vejce, jehněčí, krůtí, tuňák, losos a sardinky.

A co když je ve vaší kuchyni zóna bez masa? Ačkoli to je je možné získat většinu vitamínů B pomocí rostlinných dietních zdrojů - včetně sóji, ořechů, semen, celých zrn, listových zelení, avokáda a fazolí - Gargiulo, které tyto „nejsou tak snadno vstřebatelné do těla. Doporučuje se tedy také, aby vegáni a vegetariáni do svých dietních repertoárů zvážili přidání potravin obohacených vitamínem B, jako jsou obiloviny, nemléčné mléko a výživné kvasinky.



To je krátká verze. Pokud však chcete získat doktorát ve všech věcech B, přečtěte si dále o rozpisu osmi základních vitamínů B, včetně informací o jejich jedinečných pracovních příležitostech v těle, o potravinách, ve kterých jsou nejrychleji dostupné, doporučeném denním příjmu a příznaky nedostatku. Kdo ví - více energie a lepší koncentrace může být věcí jednoduše vyladění vašeho seznamu potravin.



Vyhledejte seznam potravin bohatých na vitamíny B, které by měli mít všichni ve své stravě.

B vitaminy od A po Z: Průvodce pro začátečníky

Dobře, první věc nejprve: Poraďte se se svým lékařem, pokud máte obavy z možnosti nedostatku vitaminu B. Prostřednictvím jednoduchého krevního testu bude schopna přesně určit, které živiny vám chybí (pokud existují), což vám pomůže co nejrychleji a nejbezpečněji se dostat ke kořenům problému.

Vyzbrojeni těmito informacemi můžete použít tuto příručku, abyste se dozvěděli více o všech vitaminech B, které potřebujete získat znovu, celá jídla jsou pro mnohé nejlepší, ale lékař vám může doporučit doplnění v závislosti na vašich jedinečných potřebách.

1. Vitamin B1 - thiamin

Thiamin je zodpovědný za přeměnu sacharidů v energii a za zlepšení zdraví a funkce mozku, svalů a nervového systému.

Potraviny s vysokým obsahem thiaminu: Thiamin se vyskytuje ve vysokých koncentracích v obohacených cereáliích, obohacených celozrnných produktech (jako je hnědá rýže), černých fazolí, vepřovém, pstruhů, mušlí a tuňácích. Nezapomeňte, že zahřívání potravin může snížit obsah thiaminu.

Denní dávka: Podle RDA (Doporučené dietní dávky) z Lékařského ústavu (IOM) Národní akademie věd by dospělí muži měli usilovat o 1,2 mg thiaminu, zatímco dospělé ženy potřebují 1,1 mg a těhotné nebo kojící ženy potřebují 1,4 mg.

Příznaky nedostatku: Lidé, kteří nespotřebují tolik thiaminu, mohou mít špatnou chuť k jídlu, hubnutí, zmatek, ztrátu paměti, svalovou slabost nebo kardiovaskulární příznaky.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin pomáhá tělu používat další vitaminy B, přeměňuje jídlo na palivo a pomáhá s tvorbou a růstem červených krvinek.

Potraviny s vysokým obsahem riboflavinu: Riboflavin je přirozeně přítomen ve vejcích, orgánovém masu, libovém masu, mléce a zelené zelenině. Nachází se také v obohacených cereáliích a obohacených celozrnných produktech.

Denní dávka: Muži potřebují 1,3 mg riboflavinu; ženy by měly konzumovat 1,1 mg, i když se doporučuje, aby těhotné ženy sledovaly 1,4 mg a kojení by se mělo pokusit konzumovat 1,6 mg.

Příznaky nedostatku: Nedostatečný příjem riboflavinu může vést k kožním onemocněním, otokům v ústech, prasklým a oteklým rtům, vypadávání vlasů, bolestech v krku, poruchách jater, problémům s reprodukčním a nervovým systémem a ve vážných případech k anémii nebo kataraktě.

3. Vitamin B3 - niacin

Niacin je nezbytný pro správnou funkci trávicího systému. Pomáhá také při tvorbě hormonů, stejně jako při fungování pokožky a nervů a pomáhá při přeměně potravin na energii.

Potraviny s vysokým obsahem niacinu: Vaše nejlepší sázka na zvýšení příjmu niacinu je jíst potraviny, jako jsou vejce, ryby, libové maso, drůbež, arašídy, mléčné výrobky, rýže, obohacené obiloviny a obohacený chléb.

Denní dávka: Doporučuje se, aby muži konzumovali 16 mg niacinu, zatímco ženy by měly usilovat o 14 mg. Těhotné ženy potřebují 18 mg a těhotné ženy 17 mg. Jen se ujistěte, že nepřekračujete 35 mg denně, protože velké dávky mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, poškození jater, peptické vředy a kožní vyrážky.

Symptoms of deficit: Nedostatek niacinu se může projevit ve zmatku a mentálním poškození, zažívacích potížích, zanícených sliznicích a šupinatých kožních bolestech.

4. Vitamin B5 - kyselina pantothenová

Kyselina pantothenová je zodpovědná za odbourávání tuků a sacharidů za energii, jakož i za produkci červených krvinek a cholesterolu. Pomáhá také tělu při používání jiných vitamínů, jako je riboflavin.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny pantothenovéK nejlepším dietním zdrojům kyseliny pantothenové patří hovězí maso, drůbež, mořské plody, orgánová masa, vejce, mléko, houby shiitake, avokádo, brambory, brokolice, celá zrna (hnědá rýže, oves), arašídy, slunečnicová semínka a cizrna.

Denní dávka: Dospělí by měli konzumovat 5 mg kyseliny pantothenové, ačkoli těhotné ženy potřebují 6 mg a kojící ženy by měly usilovat o 7 mg.

Příznaky nedostatku: Naštěstí je nedostatek kyseliny pantothenové vzácný. Ti, kteří jej trpí, mohou zažít otupělé nebo pálivé ruce a nohy, extrémní únavu, bolesti hlavy, podrážděnost, neklid, problémy se spánkem, zažívací potíže a ztrátu chuti k jídlu.

5. Vitamin B6 - Pyridoxin

Pyriodoxin (běžně označovaný jako vitamin B6) je kritický pro více než 100 enzymatických reakcí potřebných pro metabolismus. Je také nezbytný pro zdravý vývoj mozku během těhotenství a kojeneckého věku a hraje roli v imunitních funkcích a pomáhá při používání a ukládání energie.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu B6: Vitamin B6 se nachází v ovoci (jiném než citrusové), škrobovité zelenině, jako jsou brambory, drůbež, ryby, varhany a obohacené obiloviny.

Denní dávka: Pokud jste dospělí do 50 let, doporučuje se RDA 1,3 mg vitamínu B6. Muži ve věku nad 50 let by měli ránu zvýšit na 1,7 mg a ženy ve stejné věkové skupině by se měly zaměřit na 1,5 mg. Těhotné ženy by měly konzumovat 1,9 mg a kojící ženy potřebují nejvíce, při 2 mg. Přestože by bylo obtížné překročit 100 mg denně, vyhněte se tomu v dlouhodobém horizontu - je to spojeno s vážným poškozením nervů, bolestivými kožními skvrnami, citlivostí na sluneční světlo, nevolností a pálením žáhy.

Příznaky nedostatku: Nedostatek vitaminu B6 je neobvyklý, ale příznaky, jako je anémie, kožní vyrážky, šupinatá kůže kolem rtů, praskliny v koutku úst, oteklý jazyk, deprese, zmatenost a slabý imunitní systém, mohou svědčit o tom.

6. Vitamin B7 - biotin

Biotin je nejlépe známý pro podporu zdravých vlasů, kůže a nehtů-biotin doplňky jsou jádro v kosmetickém světě - ale také ho tělo používá k metabolizaci potravy na energii.

Potraviny s vysokým obsahem biotinu: Mezi nejlepší potravinové zdroje biotinu patří hovězí maso, vepřové maso, orgánové maso, žloutky, pšeničné klíčky, slunečnicová semínka, sladké brambory, mandle, celá zrna, sardinky, špenát a brokolice.

Denní dávka: Dospělí by se měli zaměřit na konzumaci 30 mcg biotinu; pokud kojíte, zvyšte svůj příjem na 35 mcg.

Příznaky nedostatku: Nedostatek biotinu je mimořádně vzácný, ale příznaky zahrnují vypadávání vlasů, křehké nehty, kožní vyrážky nebo infekce, růžoví oči, vysokou hladinu kyseliny v krvi a moči, záchvaty a poruchy nervového systému.

7. Vitamin B9 - folát

Jak každá těhotná žena ví, folát je nedílnou součástí vaší stravy - když pěstujete člověka, je to nezbytné pro syntézu DNA a produkci jiného genetického materiálu. Snižuje také riziko vážných vrozených vad nervového systému, jako je například spina bifida. (Ach, a my ostatní to potřebujeme, mimo jiné, pro výrobu červených krvinek.)

Potraviny s vysokým obsahem folátu: Folát se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je chřest, růžičková kapusta, tmavě zelená listová zelenina, ovoce a ovocné šťávy (zejména pomerančová šťáva), ořechy, fazole a hrášek. Forma folátu zvaná kyselina listová se používá v doplňcích stravy a obohacených potravinách, jako jsou obiloviny, obohacené moučné výrobky a rýže.

Denní dávka: Dospělí by se měli zaměřit na 400 mcg kyseliny listové, zatímco těhotné ženy by se měly zvýšit na 600 mcg a kojící ženy by měly konzumovat 500 mcg. Pro foláty byla stanovena horní hranice 1 000 mcg za den, protože suplementace kyselinou listovou přesahující toto množství může maskovat nedostatek vitaminu B12, což může mít za následek trvalé poškození nervů a může také zvýšit riziko některých rakovin.

Příznaky nedostatku: Skupiny, které jsou citlivé na nedostatek folátů, zahrnují ženy ve věku 14–30 let (zejména před těhotenstvím a během těhotenství), ne hispánské černé ženy, lidé s poruchami, které snižují absorpci živin (např. Celiakie, zánětlivé střevní onemocnění) a lidé s alkoholismem.

Mezi příznaky nedostatku folátů patří boláky na ústech a jazyku, průjem, zánět dásní, špatný růst a barevné změny na kůži, nehtech nebo vlasech. Nedostatek folátu může vést k anémii, zatímco těhotné ženy, které nemají dostatek folátu, mají vyšší riziko předčasného porodu a porodu dětí s defekty neurální trubice a nízkou porodní hmotností.

8. Vitamin B12 - kobalmin

Cobalamin (běžně označovaný jako vitamin B12) má v těle několik VIP funkcí. Zajišťuje zdraví nervového systému a červených krvinek, metabolizuje bílkoviny a syntetizuje DNA, abychom jmenovali jen několik.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu B12: Vitamin B12 se přirozeně nevyskytuje v potravinách na bázi rostlin. Je koncentrována v živočišných produktech, jako jsou hovězí játra, škeble, ryby, drůbež, vejce a mléko. Některé cereálie a nutriční kvasinky jsou obohaceny vitaminem B12.

Denní dávka: Dospělí by měli dostat 2,4 mcg vitamínu B12 denně. Těhotné ženy by měly zvýšit své dávkování na 2,6 mcg a kojící ženy by měly dále zvýšit na 2,8 mcg.

Příznaky nedostatku: Existuje několik skupin se zvýšeným rizikem nedostatku vitaminu B12: Starší dospělí, lidé s zhubnou anémií, lidé, kteří podstoupili gastrointestinální chirurgii nebo kteří mají poruchy trávení, vegetariáni a vegáni. Mezi příznaky nedostatečného příjmu vitamínu B12 patří slabost, únava, brnění v rukou a nohou, zažívací potíže, ztráta chuti k jídlu, vředy v ústech, dušnost, závratě, deprese, změny nálady, pokles kognitivních funkcí a paměti, bledá kůže a zvonění uši.

Pro většinu z nás je zde zpráva o tom, že strava sestávající z ovoce, zeleniny, masa, mléčných výrobků, rýže, fazolí, ořechů, semen a obohacených celozrnných produktů vám dá nejlepší bang pro vitamín B pro vaše peníze. V některých případech může být suplementace užitečná, ale většina lidí může uspokojit své potřeby vitamínu B pouze dietou. A víte, co to znamená - více peněz pro váš rozpočet na legíny.

Původně zveřejněno 5. září 2018. Aktualizováno 23. září 2019.

Spirulina je další (veganská!) Vitamínová vitamín B - zde jsou tři recepty využívající řasy okamžiku. A pokud nejíte maso, měli byste také zvážit tyto doplňky, které lékaři doporučují pro rostlinné jedlíky.