Kardio s nízkou intenzitou je tajemstvím (schváleným trenérem) pro prosazení fitness plošin

Pokud trávím hodinu v tělocvičně, raději věřte, že se snažím dostat ze svého času maximum. A to obvykle znamená: spálení celého těla, které tlačí vaše svaly (a vaše potní žlázy) na maximum. Ale zeptejte se každého trenéra, který stojí za jejich barbells, a řeknou vám, že nízkointenzivní kardio je nedílnou součástí každého tréninkového režimu.

Při chůzi na běžícím pásu po dobu 45 minut nebo šlapání na ležícím kole se nemusí cítit jako nejzajímavější (nebo sice nejúčinnější) způsoby cvičení, ale stále jsou kriticky důležité pro doplnění vaší rutiny. (A část letošního trendu k tréninku s vědomím kortizolu.) „Je stejně důležité mít tréninky s rovnoměrným tempem a tréninky s nízkým dopadem, jako je to s tréninkem s vyšším prahem. A díky tomu, že je dokážete vyvážit, vás nejen učiní všestrannějšími, ale ve skutečnosti je to základem nadace, říká trenér Aaptiv Meghan Takacs. 'Je to skoro jako kdybyste nechtěli jít do sprintu, aniž byste měli vytrvalostní tempo, a že trénink s nízkou intenzitou je opravdu základem pro jakékoli jiné cvičení, které byste mohli udělat.'



„Věci s nízkou intenzitou rozdělují trénink na určitý práh, který vaše tělo vrátí zpět na normální úroveň provozu, takže když jdete na vysokou intenzitu, nejste spáleni. -Tréner Meghan Takacs

Navrhuje, abyste do své rutiny zaváděli kardiovaskulární sezení s menším dopadem a nižšími dopady dvakrát (možná i třikrát) týdně, abyste změnili věci pro své tělo a nakonec zefektivnili cvičení s tvrdšími jádry. „Věci s nízkou intenzitou rozdělují trénink na určitý práh, který vaše tělo vrátí zpět na normální úroveň provozu, takže když půjdete na vysokou intenzitu, nebudete spáleni,“ říká Takacs.



Doporučuje střídání mezi dny s vysokou a nízkou intenzitou v posilovně, aby vaše tělo co nejlépe využilo každého tréninku (i těch hlemýžděných). 'Řekněme tedy, že provádíte opravdu tvrdý sprinkový trénink se silovým tréninkem.' Místo toho, aby to udělala znovu, bude ten další den vaším nízkointenzivním dnem, říká. 'Je to stále stejně nutné, protože vám to pomůže vybudovat tento základ, ale také se to rozpadá (věci), takže vaše tělo nikdy neví, co lze očekávat.' Udržuje vaši svalovou paměť na nohou, protože pokud děláte stejné cvičení každý den při stejné úrovni intenzity, plató a ve skutečnosti ztratíte kondici místo toho, abyste ji získali.



Ať už jste trenažér pro běžecký pás nebo královna ve třídě spřádání, rozdíl mezi dny s vysokou a nízkou intenzitou spočívá hlavně v úsilí a udržení vaší srdeční frekvence pod určitou hranicí. 'Lidé si musí být velmi vědomi, protože když cvičíte, chcete z toho dostat maximum, ale je důležité mít ty dny, ve kterých se opravdu zdržujete,' říká Takacs. 'Sportovec si to více uvědomuje, co do věcí vložil.' V zásadě tak obtížné / frustrující / nepříjemné, jak to může být, pomalý den vám v dlouhodobém horizontu nakonec pomůže.

„Jakékoli kardio cvičení, kde vaše srdeční frekvence zůstává mírná a trvá nejméně 10 minut, by bylo považováno za LISS (nebo kardio s nízkou intenzitou v rovnovážném stavu), uvedl odborník na výživu a certifikovaný osobní trenér Gabbi Berkow. „Rychlá procházka, která trvá nejméně 10 až 15 minut, 30 minut jízdy na kole, eliptické tratě s mírnou intenzitou po dobu 20 minut, veslování stabilním tempem po dobu 15 minut, lehký běh, který trvá nejméně 10 minut, dělá 30 až 40 minut lehkého aerobiku nebo plavání po dobu nejméně 15 minut by se všichni považovali za LISS cardio.

A nebojte se: „Pomalý nemusí nutně znamenat nudu. Zde Takacs a trenér celebrit Ashley Borden sdílejí své tipy na dny s nízkou intenzitou.

Přijměte pomalý běh

I když to může být lákavé, aby to sprintu, v tomto případě pomalý a stabilní opravdu vám může pomoci vyhrát závod. 'Pro své běžící klienty a posluchače doporučuji dělat to, čemu říkám konverzační tempo běhů, kde je to jen lehký běh, a vy to děláte jen proto, abyste si vytvořili tuto aerobní úroveň fitness,' říká Takacs.

Jděte ven

Berte věci ještě pomaleji a pevněji chůzí (ano, počítá se to jako cvičení) místo toho, abyste šli na all-out běh. 'Hodně pokročilých sportovců, které trénuji, doporučuji jednou týdně 30minutové šikmé pěší cvičení, jen aby si tělo oddechlo a uvolnilo se,' říká Takacs. „Ale také to rozdmýchává vaši svalovou paměť, protože používáte různé svaly, používáte jinou aerobní cestu a čím všestrannější můžete být ve svých tréninkových mechanismech, a také to, jaké cesty používáte aerobně nebo anaerobně, to vás nutí více dobře obléhaný sportovec.

Vydejte se na jógu

'Jedním z nejlepších způsobů, jak se podívat na trénink síly s nízkou intenzitou, je pracovní flexibilita a mobilita, takže čím více si můžete vylepšit rozsah pohybu, tím více se připravujete na úspěch, když děláte intenzivní trénink, říká Takacs, který doporučuje vzít den nebo dva na cvičení, ve kterém se hlavní pozornost zaměřuje na pohyb vašeho těla, la jógu. 'Nezvyšuješ srdeční frekvenci, není zapojena žádná závaží, ale si více uvědomuješ své pohybové vzorce a zlepšuješ svou flexibilitu, která je základem pro jakýkoli druh silového tréninku s váhami.' Platí jakýkoli druh jógy (ideálně při pokojové teplotě místo horké), která se zaměřuje na dýchání a protažení světla.

Udělejte pomalý řádek

Jakékoli cvičení může být nízké intenzity, pokud ho zpomalíte a veslování není výjimkou. Trénujte sami v několika intervalech s nižším tempem, abyste si mohli procvičit celé tělo a nechat se během procesu pumpovat srdce. Ale ujistěte se, že vlastně udržujte věci v konverzačním tempu, dobře?

Hop v bazénu

Pokud jde o cvičení s nízkou intenzitou, plavání je jedním z nejlepších. S cvičením ve vodě je spojeno mnoho výhod, včetně sníženého dopadu, který má na vaše klouby (ve srovnání s, řekněme, bušení nohou na chodník). 'Většina věcí, které se dělají v bazénu, způsobí vztlak kloubů kvůli vztlaku,' říká Judine Saintgerardová, trenér v NYC's Tone House. Navrhuje plavat koly nebo dělat aerobik rutinní pod vodou pro solidní aktivní regenerační cvičení.

Proveďte eliptický program

Eliptický trenažér se může cítit jako cvičení 90. let, které byste si možná mohli vybrat v tělocvičně (možná kromě tohoto videa Cher), ale nespát jako účinný fitness nástroj. (Zde je důvod, proč se jeden editor W + G stal super fanouškem.) Jen se ujistěte, že udržujete stabilní tempo, aby se vaše srdce dostalo na 65 procent. A pokud chcete přidat eliptický trénink do některých svých dalších tělocvičných dnů? Vyjměte stránku z knihy Jennifer Aniston a nechte se potit za méně než 20 minut.

Skočte na trampolíně

Borden navrhuje „odskočit jako způsob, jak do svého týdne zabudovat nějaké kardiogram s nízkou intenzitou (herečka Busy Phillips je také fanouškem trampolínových cvičení). Začněte s malými odrazy a mějte na paměti, že rohož nemusíte ve skutečnosti nechávat pro dobré cvičení. 'Vyvíjejte se svými nohama jen takovou silou, aby vás bungey zvedly zpět až k bodu, kdy se vaše nohy stále dotýkají rohože, ale nepotlačují ji dolů, píše.'

Vyrazte na kolo

Zatímco všestranná spinová třída je pravděpodobně jednou z nejintenzivnějších forem kardio, které můžete získat, strávit nějaký čas tím, že si na kole uděláte vlastní věc, je skvělý způsob, jak se dostat do nějakého snadného pohybu. Navíc je to jeden z mála tréninků, který vám umožní provádět více úkolů, takže pokud máte málo času, budete moci zabít ptáky jedním kamenem a udělat nějakou práci nebo čtení, zatímco se točí z vašich nohou.

Vezměte si výlet

Nakopněte své chůzi cvičení do zářezu tím, že to venku - a do kopce. V teplejších měsících je turistika skvělým způsobem, jak se dostat do tréninku, který sotva vypadá, že pracujete. Přidaný bonus: Trekking na horu je záludný způsob, jak si v kořisti vybudovat svaly.