Real talk: Kolik cukru by měl zdravý člověk jíst za den?

Dej mi misku jahod a jsem šťastný karavan. Ještě lepší je, když jsou pokryty čokoládou nebo šlehačkou. S bujným sladkým zubem přemýšlíte o tom, kolik cukru denně konzumuji, a sice se mi srdce rychle rozplývá.

To nese opakování, že ne veškerý cukr je tak zlý, jak to ovlivňují zdraví, a snaha o jeho snížení není dobrý nápad. Přesto je důležité mít na paměti, kolik toho za den dostanete. Příliš mnoho cukru v průběhu času je spojeno s některými vážnými zdravotními problémy, jako je zvýšené riziko cukrovky a potenciálně chronický zánět ve vašem těle. V krátkodobém horizontu samozřejmě příliš mnoho cukru může zvýšit vaši hladinu energie a později vést k závažnému selhání (a v některých případech ke zvýšení úzkosti).



Jak tedy vypadá náš denní příjem cukru? Zde je, co odborníci říkají.

Kolik cukru denně můžete jíst

Zde je věc: Kolik cukru by měl člověk konzumovat, záleží na typu. Existují zhruba dva typy cukrů: přírodní cukry, které se přirozeně vyskytují v ovoci a jiných potravinách, a přidaný cukr, který zahrnuje rafinované cukry nalezené v mnoha zpracovaných potravinách. (Také to technicky zahrnuje cukry, které člověk přidává do potravy z přírodních zdrojů - jako je míchání v medu namísto cukru do vaší kávy se stále počítá jako přidaný cukr!) Přidané cukry, experti říkají, jsou ti, kterým lidé nejvíce ohrožují - spotřební.



'V tuto chvíli máme dostatek výzkumů, abychom podpořili, že přidaný cukr nám nebude dělat žádnou vlastní laskavost,' říká Jessica Cording, RD. Všimne si, že přidané cukry jsou na stejné úrovni, protože vám dávají zvýšenou hladinu cukru v krvi. 'Nezáleží na tom, jaký druh sladidla konzumujete, trochu jde dlouhá cesta.'



Dobré pravidlo: Přidávejte cukry až do výše 25 gramů denně nebo do šesti čajových lžiček.

Pokyny pro výživu 2015–2020 uvádějí, že až 10 procent vašeho denního příjmu kalorií může pocházet z přidaných cukrů. Cording se domnívá, že je to příliš liberální, zejména proto, že to nezohledňuje přírodní cukry. Řekněme, že jíte 2 000 kalorií denně. Na základě těchto pokynů můžete konzumovat přibližně 50 gramů přidaného cukru nebo asi 12 čajových lžiček. Místo toho Cording upřednostňuje doporučení Americké asociace pro srdce omezit přidané cukry na 25 gramů denně, nebo šest čajových lžiček. 'Cítím se dobře, když konzumuji co nejméně přidaného cukru,' říká. 'Pokud jsou čísla užitečná, řekl bych, že 5 až 6 procent vašeho denního příjmu kalorií je dobrý ballpark.'

Hledáte dezert s nízkým obsahem cukru, který chutná lahodně? Dovolte mi představit vám tyto citronové tyčinky:

Počkej, co přírodní cukry?

Na rozdíl od přidaných cukrů nejsou stanoveny pokyny, kolik cukru můžete konzumovat a které se přirozeně vyskytuje v potravinách. 'Je to opravdu snadné posedět nad tím a být opravdu zmatený a ohromen,' říká Cording.

U většiny zdravých lidí není nutné se příliš soustředit na to, kolik přírodního cukru jíte, pokud pochází z celých potravin. (Lidé s cukrovkou nebo jiným zdravotním stavem si možná budou muset více pamatovat na příjem všech zdrojů cukru a měli by spolupracovat se svým lékařem, aby přišli s dobrým stravovacím plánem, který vyhovuje jejich potřebám.) Potraviny obsahující cukry, jako je ovoce, často také obsahují vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin, které pomáhají vyvážit dopad cukru na váš systém. Jsou ještě lepší, když se konzumují se zdroji bílkovin nebo tuků, aby se věci dále vyrovnaly. 'Když jíme rovnováhu různých makronutrientů, pomáhá to podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, protože jsme pomaleji rozkládali ty přirozeně přítomné cukry,' říká Cording. S pomalejší rychlostí trávení se můžete lépe vyhnout nehodám a výkyvům nálady a zůstat nasyceni déle.

Pořád poškrábáte hlavu nad tím, jak to vlastně vypadá? Představte si svůj oběd nebo večeři. Cording navrhuje naplnění poloviny talíře zeleninou bez škrobu, čtvrtina s výběrem bílkovin a poslední čtvrtina může být jídlo s přírodními cukry. Například pro rychlé občerstvení spárujte kousek ovoce s ořechovým máslem nebo tahini pro přidání tuku a bílkovin.

Jak snížit přidané cukry

Ačkoli cukr pronikne do bezpočet potravin, řezání zpět na toto doporučení 25 gramů nemusí být skličující - a nemusíte pečlivě počítat gramy. Zaprvé, Cording navrhuje získat jasnější informace o vztahu s přidaným cukrem. „Pochopení, odkud to pochází, vám pomůže zjistit, který přístup bude pro vás fungovat, když se snažíte snížit příjem cukru, říká. Namísto studené krůty navrhuje Cording výrobu malých vylepšení životního stylu, aby se omezil příjem, jako je volba prostého jogurtu místo ochucených věcí nebo ponechání sladkých omáček a koření na policích s potravinami. Je to také dobrý nápad, jak si přečíst štítky a zjistit, kolik cukru je v porcích vašich oblíbených jídel (a kolik z toho je přidán cukr). S trochou extra pečlivosti můžete mít stále pěkně sladký život, aniž byste se příliš spoléhali na přidaný cukr.

Přísahám, že to nepřekonávám, když říkám, že v těchto sušenkách nebude chybět rafinovaný cukr. A pokud máte více běžných otázek výživy, mají tito dietologové odpovědi.