Pravidla pro doplňování paliva pro běžce
1/5 Začínáme 2/5

Běžci jsou již dlouho trénováni, aby viděli sacharidy jako dokonalé regenerační palivo. (Pamatujete si ty večeře na špagetách týmů na střední škole?) Ale teď, když váš metabolismus nemusí být tak rychlý jako v 17 letech, je tato rada stále pravdivá? A přesně kolik kilometrů zaručuje velkou mísu Boloňského?

Ukazuje se, že i když těstoviny nejsou úplně mimo stůl, je tu chytřejší způsob, jak natankovat, což je pro vaše tělo lepší. Je to něco šéfkuchaře a běžce Elyse Kopecké zná z první ruky. Spoluautor knihy Běžet rychle. Jezte pomalu., stala se osobou, která se běžci obracejí na radu ohledně výživy. (Kopecky a její spoluautor, maratón a olympionik Shalane Flanagan - kteří se právě stali první americkou ženou, která vyhrála maratón v New Yorku za 40 let - vydávají další kuchařku v roce 2018, takže buďte na pozoru.)



Sdílí své rady společně s registrovanou dietologkou Nancy Clarkovou, respektovanou RD výživovou výživou, která na toto téma napsala čtyři knihy.

Přejděte dolů a najděte nejlepší způsob, jak doplnit své tělo po běhu.

3/5

Co vaše tělo potřebuje okamžitě

Pokud se přihlásíte několik kilometrů týdně několikrát týdně, je to pro vaše tělo úžasné, ale Clark říká, že si nemusíte dělat starosti také hodně o tankování. 'Za předpokladu, že někdo alespoň před jídlem něco snědl, jako banán, se lidé po tréninku často přejídají.' Je to něco jako přidávání plynu do auta, když jste ještě nepoužívali většinu toho, co je v nádrži.



Namísto definování toho, co potřebujete na základě konkrétního počtu přihlášených kilometrů, Kopecky říká, že lepší způsob, jak jít, je vlastně trvat minutu a přemýšlet o tom, co vaše tělo s vámi komunikuje. „Jsme bombardováni informacemi o počtu kalorií, potřebujeme množství sacharidů a množství bílkovin. Všechna tato čísla ztěžují naslouchání našim tělům a hladovým signálům, říká. Vaše tělo vám sdělí, kolik regeneračního paliva potřebujete. (Pokud trénujete na maratón a právě jste absolvovali víkend o víkendu, je pravděpodobné, že se po příjezdu domů budete cítit skvěle.)



„Jsme bombardováni informacemi o počtu kalorií, potřebujeme množství sacharidů a množství bílkovin. Všechna tato čísla ztěžují naslouchání našim tělům.

Když se přihlásíte sami, budete pravděpodobně cítit, že potřebujete alespoň trochu paliva a oba odborníci říkají, že nejlepší svačina po jídle obsahuje sacharidy i bílkoviny. „Věci jako arašídové máslové sendviče nebo jogurt s müsli jsou skvělou volbou, říká Clark.

Kopecky dodává, že vyvážená smoothie je další dobrá volba, protože hydratace je něco jiného, ​​co vaše tělo potřebuje po spuštění. „Plnotučné jogurty nebo ořechové máslo, pokud nemáte mléčné výrobky, dává příjemnou rovnováhu mezi bílkovinami a tuky, a když přidáte nějaké vegetariány nebo ovoce, získáte také pěknou směs dalších živin, říká. Přidává také zázvor do všech koktejlů, aby bojovala proti vzplanutí zánětů, které by tělo mohlo po namáhavém cvičení zažít.

4/5

Pro vaše post-run jídlo

Pokud jde o vaše skutečné sedací jídlo - ať už je to vaše snídaně po ranním běhu nebo večeři - oba odborníci tvrdí, že je důležitá stejná rovnováha mezi bílkovinami a sacharidy. 'Nejlepší sacharidy budou složité sacharidy, které mají jiné živiny,' říká Kopecky. Jedním z nejoblíbenějších post-run jídel je vejce míchaná se špenátem a pečenými sladkými bramborovými hranolky. „Sladké brambory jsou komplexním živinovým komplexem, vejce mají dobrou bílkovinu a zdravý tuk a špenát přidává železo - něco, co ztratíte při cvičení, vysvětluje.

Ale pokud stále chcete tu velkou misku těstovin, jděte na to. 'Skoro každý běžec miluje těstoviny, včetně mě, včetně Kopecky.' 'Můžete z něj udělat opravdu vyvážené jídlo s masovou omáčkou z hovězího masa krmeného trávou a přidáním zeleniny.'

Některé další nápady na jídlo z karbového proteinu: ovesné vločky s ořechovým máslem, kuřecím masem a rýží, nebo jeden z Clarkových oblíbených, kuřecí nudlová polévka. „Obsahuje bílkoviny, sacharidy, zeleninu a také vodu a sůl - z nichž se pravděpodobně potíte hodně.

5/5

Jak hydratovat

Clark přináší důležitou bodovou hydrataci, která je klíčovou součástí doplňování paliva. Kopecky namísto hladké planety H20 připravila svůj vlastní regenerační nápoj: „Míchám kokosovou vodu s kohoutkem, čerstvou vymačkanou citronovou šťávou, melasou a mořskou solí, říká. „Kokosová voda má skvělé elektrolyty, mořská sůl obsahuje sodík, který ztratíte potením, a melasa má skvělé živiny, říká.

Kopecky také zdůrazňuje, že je důležité hydratovat po celý den - tak, před a po spuštění, ale příliš mnoho vody hned po cvičení může skutečně vyplavit živiny přímo z těla. 'Můžete zničit všechny své elektrolyty a minerály tím, že se hydratujete, což může být opravdu nebezpečné,' říká.

Nejlepší rada, stejně jako u jídla, je poslouchat vaše tělo. Existuje důvod, proč máte žízeň a hlad. A jakmile dáte svému tělu to, co chce, budete odměněni tím, že jste připraveni tvrdě pokračovat ve svém příštím dlouhodobém horizontu.

Alkohol může také ovlivnit váš běh. Zde je návod. Plus, pět myšlenek, které musíte mít během prvního dlouhého běhu.

Více ze Spojených států

Přečtěte si více Přečtěte si nejnovější na Flipboard Odebírejte Nenechte si ujít jediné video na YouTube Podívejte se na to Další běžící tipy od profesionálů