Jaká jsou přesně pravidla stravování Paleo? Zbavte se tohoto průvodce

Pokud nežijete pod skálou (nebo, ehm, v jeskyni), pravděpodobně jste slyšeli o Paleo dietě. Jeden z největších pohybů jídla za desetiletí, každý dostal od čistých jedlíků přes CrossFitters a slaví, jako by byli členy rodiny Flintstones.

Podle zakladatele společnosti Milk & Honey Nutrition Mary Ellen Phipps, MPH, RDN odráží Paleoova filozofie způsob, jakým naše (opravdu vzdálené) předci snědli dříve, než se na scénu dostalo zemědělství, chov zvířat a zpracovaná jídla. Oddaní této stravy věří, že lidské tělo běží nejlépe na věcech, které lze lovit a shromažďovat, a že modernější potraviny, jako jsou mléčné výrobky, luštěniny a obilí, pro nás nejsou geneticky ideální. (Platnost této hypotézy však někteří vědci zpochybnili.)



Abychom to věděli přesně co jedli naši paleolitičtí předchůdci, potřebovali byste stroj času, který by vás poslal zpátky jako dřív, než bude HIIT horká a spirálovitá zelenina prochází jako těstoviny. (Přesně před 12 000 až 2,6 miliony let.) Ale protože to není realistické, založil moderní tvůrce Paleo Loren Cordain, PhD, stravu kolem rostlin a zvířat, která se v den objevila ve volné přírodě.

Zajímá vás vyhlídka na získání předků? Považujte to za průvodce začátečníkem ke všem věcem Paleo: jeho výhody a úskalí, jídlo k jídlu (včetně cookies!) A vyhýbání se programu, a jak experimentovat s životem Paleo bez potápění po celou cestu. (Paleo-ish-it věc!). Uvidíme se, až se vrátíme do 21. století, celá zrna…



Podívejte se na video níže a zjistěte, co si registrovaný dietolog myslí na stravu Paleo:



Co mohu jíst na dietě Paleo?

Stručně řečeno - ale ne arašídy, to není Paleo - myšlenkou je jíst jen to, co bylo k dispozici v době paleolitu. „Pravidla jsou jednoduchá: začněte jíst maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy, vejce, semena, zdravé oleje a cokoli jiného, ​​co naši předkové mohli vykouřit ze země,“ říká registrovaný dietolog Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrce BetterThanDieting. .com a autorem Přečtěte si ji dříve, než ji sníst - přenesete vás ze štítku na stůl.

Pokud jde o konzumaci masa způsobem Paleo, je důležité získávání surovin - koneckonců, starověká zvířata nejedla průmyslově vyráběné jídlo ani jim nebyla injikována hormony. „Přísně přísný životní styl společnosti Paleo vyžaduje výběr krmiv s trávou, pastvin a biopotravin,“ říká Mary Shenouda, zakladatelka Paleo Chef a Phat Fudge, výkonné potravinářské společnosti založené na Paleo. Pokud vám však tyto možnosti nejsou k dispozici, je to v pořádku. „Strava Paleo není exkluzivní, nebo jen pro lidi, kteří si mohou dovolit ty levnější jídla, říká.

Existuje také několik modernizovaných potravin, které mnozí jedlíci Paleo považují za v pořádku - jmenovitě ghí, med, alkohol, slanina, sůl a káva. „Káva rozhodně nebyla konzumována našimi paleolitickými předky, ale mnoho paleo dieterů ji pije černě, bez mléka a cukru,“ říká Maggie Michalczyk, RDN, zakladatelka Once Upon A Pumpkin. Dav Paleo také není úplně proti chlastu. Doporučuje se, pokud budete pít, dělat to s mírou a vybrat si destilované likéry, jako je vodka, tequila a brandy. Někteří se také domnívají, že červené víno je v pořádku kvůli svým vysokým hladinám antioxidantů.

Paleo šetrná jídla zahrnují:

  • Maso a drůbež (hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové; pokud možno volte travní nebo organické)
  • Játra
  • Mořské plody (pokud je to možné, vyberte si divoký úlovek)
  • Vejce (pokud je to možné, zvolte pastvu nebo pastvinu)
  • Ořechy (ale ne arašídy - jsou to ve skutečnosti luštěniny)
  • Semena
  • Ovoce
  • Zelenina
  • Hlízy (sladké brambory, příze, tuříny)
  • Byliny
  • Koření
  • Kokosový olej, avokádový olej, extra panenský olivový olej

Co nemůže Jím na dietě Paleo?

Možná to nepřekvapí, ale když jedete na Paleo, budete muset nix pár potravin, konkrétně těch, které by lidé z doby kamenné nejedli. 'Vynecháváte lepek, celá i rafinovaná zrna, mléčné výrobky, luštěniny, sóju, cukry, zpracovaná jídla a věci, které mohou ve vašem těle způsobit zánět,' říká Shenouda.

Pokyny pro stravování Paleo se mohou zdát dostatečně základní - jíst, ne to - ale úspěšná jeskyňářka si vezme nějaké důvtipné, pokud jde o zpracované potraviny. 'Říkám lidem, jestli to vypadá, že bylo vyrobeno v továrně nebo je v krabici, sklenici nebo tašce, pravděpodobně to není Paleo,' říká Taub-Dix.

Paleo bez jídla:

  • Zrna (celá zrna, pšenice, špalda, žito, ječmen, quinoa, oves, hnědá rýže a jiná zrna bez lepku)
  • Luštěniny (fazole, arašídy, čočka, sója)
  • Mléčné výrobky (máslo, sýr, jogurt, mléko, zmrzlina)
  • Některé rostlinné oleje (sójový olej, hroznový olej)
  • Hydrogenované oleje (margarín)
  • Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
  • Umělá sladidla
  • Zpracované potraviny

Proč jsou lidé tak lepeni lepkem? Další informace naleznete v naší poslední epizodě Vy versus jídlo:

Jak vypadá typické jídlo Paleo?

Dobře, takže jste na dobrém začátku. Vaše lednička vypadá jako zemědělský trh a vyhodili jste spíž ze všech zrn, arašídového másla a zpracovaných potravin. Co teď?

Paleo jídla ve skutečnosti nevypadají úplně jinak než to, co byste mohli jíst na programu, jako je Whole30. 'Typickou snídaní pro mě může být koktejl, vejce s krůtí slaninou nebo lox,' říká Shenouda.

Kuřecí salát, bezva hamburgery, saláty, smažené hranolky a grilované ryby jsou všechny možnosti paleo-obědů a večeří, říká Michalczyk. Jen jedna námitka: Při přípravě pro sebe je důležité si uvědomit, že většina omáček, marinád a dresingů je ne Paleo-schválené, protože často obsahují skryté cukry nebo ne-zdravé oleje.

A co jíst Paleo v restauraci?

Držet se plánu Paleo při jídle může být složité, a to Michalczyk považuje za svůj největší pád. „Obecně platí, že velmi přísná strava je obtížnější dodržovat než flexibilnější, zejména pokud máte práci nebo životní styl, který zahrnuje časté stravování,“ říká. Ano, je to možnost při vašich rychlých příležitostných řetězcích, jako je Chipotle nebo dokonce Olive Garden. Budete jen muset dostat trochu konkrétní-er, 'kreativní-s vaší objednávkou.

Shenouda říká, že si zvyknete na plánování dopředu, když zasáhnete restauraci. 'Buď trpělivý. Myslet dopředu. Zavolejte předem, abyste zjistili, zda bude šéfkuchař ochoten s vámi spolupracovat, radí. Úspěšně používala fráze, jako například: „Mám tyto potravinové požadavky a omezení. Budu jíst všechno, co kuchař připraví s těmi na mysli. V případě pochybností dodává, že nějaká prostá zelenina a obyčejný kus masa jsou docela bezpečné sázky. (A ona s sebou vezme Phat Fudge a avokádo, kamkoli jde, jen pro jistotu.)

Jak mám pracovat na dietě Paleo?

Často budete slyšet typy Paleo, které odkazují na program jako na „způsob života“. Je to proto, že hnutí je další významnou součástí rovnice - naši předkové nakonec použili jídlo především k tomu, aby poháněli jejich neustále na cestách životní styl.

Paleo cvičení je založeno na stejném principu jako Paleo stravování: Pohybujte se, jak jste navrženi k pohybu, a to často. Na plánu není doporučen žádný konkrétní kondiční režim, ale cílem je být co nejaktivnější. Možná jste slyšeli, že plán je populární v komunitách CrossFit - a zatímco funkční fanoušci fitness možná pomohli popularizovat dietu Paleo, nemusíte chodit na Paleo, abyste vyzkoušeli populární cvičení, ujišťuje Phipps. (Nebo naopak.)

Dobře, ale jde Paleo vlastně dobré pro tebe?

Existuje několik výhod stravy Paleo, že téměř každý wellness pro může dostat pozadu. „Obecně platí, že odstranění zpracovaných potravin z potravy někoho jiného bude mít zdravotní přínosy, které jsou nekonečné, říká Chenouda. „Nezdravé jídlo není způsob, jak dosáhnout optimálního života a výkonu.

Je také velmi vysoký obsah bílkovin, což je skvělé pro sportovce nebo kohokoli, kdo se snaží svléknout, říká Michalczyk. Navíc, protože neobsahuje mléko a zrno, je strava Paleo dobrým stravovacím plánem pro lidi s těmito nesnášenlivostí nebo alergiemi, dodává.

Phipps a Shenouda věří, že ti, kteří trpí chronickými onemocněními spojenými se zánětem, mohou mít z Palea největší prospěch. „Jako registrovaný dietolog doporučuji tento plán jako protizánětlivý protokol, který pomůže zmírnit příznaky spojené s lupusem, MS nebo artritidou,“ říká Phipps. Shenouda už tradičně slyšel, že ženy kromě jiných problémů zažívají úlevu od migrén, vyrážek, nadýmání a IBS.

Existují důvody, proč se Paleo nechat jít?

Stejně jako u každého restriktivního stravovacího plánu existuje několik nevýhod spojených s životním stylem Paleo. 'Když se rozloučíte s mlékem, fazolemi a zrny, můžete si nechat ujít některé důležité živiny, zejména vápník, vitamín D, vitamíny B a vlákninu,' říká Michalczyk. Proto to Phipps nedoporučuje lidem, kteří tak neučiní potřeba odstranit mléko a zrna ze zdravotních důvodů.

Ostatní odborníci se domnívají, že stále můžete jít do Paleo a získat všechny potřebné živiny, ale musíte si pečlivě naplánovat jídlo. Budete se muset soustředit na získávání vitamínu D z potravin, jako jsou brokolice, houby a konzervované ryby, a vápník z mandlového másla, chia semen, zelení a květáku, říká Michalczyk. Taub-Dix dodává, že konzumace dostatečného množství jater, mořských plodů, drůbeže a zeleniny může pomoci zastavit ztrátu vitamínů B, když přestanete jíst zrna.

„Prvních pár týdnů si mějte deník s jídlem, abyste zjistili, jaké jsou vaše volby jídla Paleo a jak se cítíte, naznačuje Michalczyk. 'Máš hlad? Máte smích? Jsi unavený? Jsi smutný? Vaše tělo vám pomůže zjistit, zda vám tato strava způsobuje, že se cítíte dobře nebo ne. Pokud cítíte něco z výše uvedeného, ​​je čas si povídat s dietologem nebo lékařem. Jsou to jediní, kteří vám mohou s jistotou říct, zda nemáte dostatek živin.

Mohu udělat Paleo na půli cesty?

Krátká odpověď zní ano, ale záleží na tom proč zkoušíš Paleo. Pokud se pokoušíte zmírnit specifické příznaky, Phipps doporučuje striktně dodržovat dietu po dobu nejméně šesti týdnů, protože to dá vašemu tělu čas, aby si na něj zvykl. (A pokud se jedná o tento případ, měli byste to také dělat s požehnáním a dohledem odborníka.) Ale pokud je vaším cílem jednoduše dostat se pryč ze zpracovaných potravin, máte trochu kroutit místnost. Možností je například paleo-veganská strava.

Shenouda doporučuje začít s „PaleYOU stravovacím plánem - dietou Paleo šitou na míru vašim osobním potřebám a cílům, na rozdíl od cílů programu Paleo. Michalczyk doporučuje jít „Paleo-ish“, což znamená jíst Paleo pět dní v týdnu, a ne zbývající dva.

Můžete se do toho také uklidnit, říká Taub-Dix - není to špatný nápad, protože se domníváme, že přechod od nuly do 100 u masa a zeleniny může u některých lidí způsobit zažívací potíže. 'Pokud si myslíte, že plán Paleo je pro vás, ale nechcete se na něj plně soustředit, můžete zkusit jen snížit některé vaše sacharidy, navrhuje.'

Pokud jde o experimentování s různými stravovacími plány - ať už je to Paleo, veganismus, keto nebo něco jiného - podle Michalczyk je klíčem to, co je dlouhodobě udržitelné pro vy.

Původně publikováno 22. srpna 2018. Aktualizováno 26. prosince 2019, s dalším psaním a reportováním od Kells McPhillipsa.

Pokud jste připraveni začít, zkuste tyto před a po tréninku, které Paleo sní. A naučte se, jak bičovat dávku vdolků schválených v době kamenné.