Ano, zdravé tuky jsou pro vás dobré - ale stále je možné to přehánět

Pokud by měl svět výživy Avengers (mějte tady se mnou), tuk by byl Bucky Barnes skupiny - jednou darebák, poté rehabilitovaný jako skutečný hrdina. Není to tak dávno, kdy byly ztuhlé náhrady másla bez tuku a beztučné občerstvení a dezerty; teď se věci nemohou změnit. Tuk je zpět, zlato.

Když však všichni přijímáme zdravé tuky a opékáme toast ořechovým máslem, hromádky avokáda na naše saláty a přidáváme MCT oleje do našich káv, vyvolává otázku: kolik tuku denně, dokonce i zdravého druhu, je v pořádku k jídlu ? Koneckonců, protein je zdravý, ale určitě je tu stále limit, co bychom měli každý den konzumovat.



Odpověď na tuto otázku bude matoucí, rychlá. Takže jsme si povídali s odborníky, abychom zjistili, co bychom měli dělat v tukovém oddělení, abychom maximalizovali tyto výhody, aniž bychom museli přes palubu.

Kolik tuku denně je bezpečné k jídlu?

Bohužel neexistuje nikdo magický počet gramů tuku, který by fungoval pro každého. Obecně však odborník na výživu Jessica Ash, CNC a zakladatel Jessica Ash Wellness doporučuje získat asi 20 až 30 procent denních kalorií z tuku. Whitney English MS, RDN souhlasí. „Pro někoho na 2 000 kaloriích by to mělo být asi 55 až 66 gramů tuku denně,“ říká angličtina.



Toto číslo je však flexibilní v závislosti na úrovni aktivity osoby a na celkovém zdravotním stavu. Například ženy s hormonálními problémy někdy potřebují více nebo méně tuku než někdo bez zdravotních potíží. „Tuky nabízejí sytost a jsou stavebními kameny hormonů - konkrétně nasycených tuků a cholesterolu. Takže pokud existuje hormonální nerovnováha nebo hormonální problémy, pak je možné, že příjem tuků musí být o něco vyšší, říká Ash, který se specializuje na pomoc ženám s hormonální nerovnováhou a PCOS.



Dokonce se svými doporučenými pokyny anglicky říká svým klientům, aby se nestarali o určitá makra stejně jako o kvalitu. „Namísto zaměření na množství tuku povzbuzuji klienty, aby se zaměřili na kvalitu tuku. Tuk je tak důležitý pro tolik funkcí a životních etap. Konkrétně u žen hraje hlavní roli v plodnosti a zdravém těhotenství konzumace přiměřeného množství a dobrých zdrojů tuku. Jediná skupina lidí, o kterých tvrdí, že by mohla chtít vyvinout vědomé úsilí o omezení příjmu tuků, jsou lidé s kardiovaskulárním onemocněním.

To však neznamená, že bychom všichni měli šlápnout na avokáda a ořechy másla. 'Příliš mnoho je špatná věc.' Zatímco zdravé tuky jsou pro nás dobré, mají vysoký obsah kalorií a mohou skončit vytlačováním dalších důležitých živin, pokud je lidé zaplní. „Doporučuji vždy vyvážit vaše jídlo dobrým zdrojem tuku, komplexních sacharidů a bílkovin. Navíc, příliš nízký obsah tuku může vést k potenciálním problémům, jako je hormonální nerovnováha a další zdravotní problémy (více o těch za sekundu).

Když už mluvíme o zdravých tucích, je tu jeden dietetik na avokáda:

Super, takže jaký druh tuku bychom měli všichni jíst?

Existují dva hlavní typy zdravých tuků: mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Oba jsou to nenasycené tuky, což ve vědě mluví, to znamená, že jejich stavební bloky uhlovodíkových molekul obsahují dvojné nebo trojné vazby, které jim brání v úplném nasycení molekulami vodíku. Prakticky jsou tyto tuky obvykle tekuté při pokojové teplotě a obvykle pocházejí z rostlinných potravin a některých ryb. Jsou také spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, jako je zlepšení zdraví srdce a mozku, vyrovnávání hormonů a snížení zánětu.

Většina odborníků souhlasí s tím, že většina vašich tuků z nenasycených zdrojů tuků je vaše nejlepší sázka. V potravinách jako avokádo, mandle a olivový olej najdete spoustu mononenasycených tuků. Potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků mezitím obsahují vlašské ořechy a ryby (omega-3 jsou formou polynenasycených tuků) a lněné semínko.

Nasycené tuky - které jsou pevné při pokojové teplotě a většinou pocházejí ze živočišných zdrojů - jsou trochu kontroverzní. Naše těla potřebují nasycené tuky pro produkci hormonů, funkci mozku, funkci jater a další. Nadměrná konzumace nasycených tuků však dlouhodobě souvisí s vysokou hladinou cholesterolu a srdečními chorobami. Několik nedávných studií však tyto asociace zpochybnilo a zjistilo, že neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že nasycený tuk souvisí s kardiovaskulárními chorobami nebo jinými výsledky. Cue na zdraví keto dieters všude ... a zmatek všech ostatních.

Odborníci se stále dělí o to, kolik nasyceného tuku je v pořádku k jídlu. 'Pokud jde o kokosové máslo a tuky z věcí, jako je máslo krmené trávou, myslím, že mírný příjem je opravdu užitečný.' Myslím, že to nechcete přehánět na příjmu tuků obecně, ale mít mírné množství každý den je docela rozumné, zejména pokud pochází z vysoce kvalitních, vědomých zdrojů, říká Ash. Angličtina nesouhlasí. „Výzkumy ukazují, že (nad) konzumace nasycených tuků, které se vyskytují hlavně v masu, mléčných výrobcích a vejcích, zvyšuje riziko mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, mužské a ženské neplodnosti, PCOS a některých typů rakoviny. Dodává, že kokosový olej, i když pravděpodobně zdravější než nasycené tuky ze zvířat, je stále kontroverzní potravou a neměl by být konzumován s opuštěním.

Nakonec Angličané a Ash říkají, že je nejlepší začlenit do vaší stravy směs mononenasycených tuků (jako je olivový olej, avokádo) a polynenasycených tuků (jako ořechy a semena) s některými kvalitními nasycenými tuky (např. Kokosový olej, ghí). s mírou. Jako většina věcí ve wellness, je to všechno o rovnováze.

Zajímá vás, kolik cukru můžete jíst a přesto říkáte zdravé? A zjistěte, proč tento RD říká, že nikdy nedoporučuje stravu s vysokým obsahem tuku keto.