Váš průvodce, jak doplnit bílkoviny, když nejíte maso

Tady je otázka, kterou se každý vegetarián a vegan nejvíce bojí: „Jak získáváte dostatek bílkovin? (Vítěze: „Nechybí vám slanina?)

Je to nepříjemná, ale dobře míněná otázka. Koneckonců, nejběžnější formy bílkovin - víte, makronutrient zodpovědný za budování svalů, opravu tkáně a pomoc při životně důležitých tělesných funkcích, jako je srážení krve a imunitní reakce - pocházejí ze zvířecích potravin, jako je kuře, ryby, hovězí maso a vejce . Co uděláte, pokud nebudete jíst tyto potraviny?



No, můžete říct své matce / spolupracovníkovi / náhodnému IG následovníkovi, aby se s touto obavou uklidnil. Je naprosto možné získat na rostlinné stravě dostatek bílkovin (asi 46 gramů denně u průměrné ženy). Maso není proteinový konec, všichni, lidé!

Je tu však lehký úlovek, který by měli znát jedlíci z rostlin (takže prosím nestřílejte posla). Kromě toho, že „pocházelo ze zvířete, nebo ne rozdílem, ne všechny proteiny jsou z nutričního hlediska stejné. Existují kompletní proteiny, neúplné proteiny, esenciální aminokyseliny ... je to trochu komplikované. A ne vědět, že rozdíl je velký problém, když nebudete jíst živočišná jídla.



Problém bílkovin pro jedlíky na rostlinách

Za prvé, obnovovací modul AP Bio. Dietní protein se skládá z různých kombinací 20 různých aminokyselin, říká Scarlett Full, RD a vědec ve výživě v Growing Naturals. „Lidské tělo dokáže samostatně produkovat 11 z 20 aminokyselin. Ale dalších devět musí být získáno z denních zdrojů potravin, říká. Těmito aminokyselinami jsou lysin, cystin, methionin, threonin, histidin, leucin, tryptofan, valin a fenylalanin.



Těchto devět exkluzivních je považováno za „esenciální aminokyseliny, protože vaše tělo potřebuje ty, aby správně fungovaly. 'I když to nevidíš ani necítíš, buňky těla jsou neustále opravovány nebo nahrazovány novými, říká Full.' „K vybudování nebo přestavbě tkáně potřebuje tělo specifickou kombinaci devíti esenciálních aminokyselin.

Aby bylo jídlo považováno za kompletní bílkovinu, musí obsahovat dostatečné množství všech těchto devíti esenciálních aminokyselin. Neúplný protein, jak jste pravděpodobně odvodili, neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. To je místo, kde se věci ošidí pro rostlinné jedlíky. Krmiva pro zvířata, jako je maso, vejce a řecký jogurt, se považují za kompletní bílkoviny. Avšak většina rostlinných bílkovin (jako jsou fazole, hnědá rýže, čočka) jsou neúplné proteiny. Pozoruhodné výjimky: quinoa, amarant, konopí, chia a sója, říká Amy Shapiro MS, RD, CDN a zakladatelka Real Nutrition.

Jak nabourat kompletní proteiny pro vegetariány a vegany

Tato celá nekompletní bílkovina zní mnohem děsivěji, než je. Ano, nedostatek bílkovin (nebo správného druhu) může vést k některým drsným vedlejším účinkům, jako je vypadávání vlasů a slabé nehty, a bude mnohem těžší budovat svaly nebo se zotavovat z tréninku. Avšak jedlíci na rostlině mohou snadno získat všechny potřebné aminokyseliny tím, že jí výše uvedené vegetariánské kompletní proteiny a také kombinují různé neúplné proteiny a vytvoří tak kompletní protein. (Což je dobré, protože je tu jen tolik pudinku, kolik může člověk jíst.)

To není zdaleka tak složité, jak by to mohlo znít. „Zdroje bílkovin na bázi obilí, jako je rýže, pšenice a oves, jsou obvykle nízké (v esenciální) aminokyselině lysinu, ale s vysokým obsahem cystinu a methioninu, říká Full. To z nich dělá skvělý doplněk k proteinům na bázi luštěnin, říká, které mají naopak vysoký obsah lysinu, ale nízký obsah cystinu a methioninu. Full také doporučuje spárovat ořechy a semena, která mají obvykle nízký obsah lysinu a threoninu, s bílkovinami na bázi luštěnin.

Některé snadno zapamatovatelné příklady doplňkových rostlinných proteinů:

  • Fazole a rýže
  • Ořechové máslo a celozrnný chléb
  • Čočka a ječmen

Není také nutné jíst všech devět esenciálních aminokyselin každý čas, kdy jíš. 'Není třeba zdůrazňovat vyvážení každého jídla - pokud budete jíst doplňkové potraviny po celý den, získáte všechny aminokyseliny, které potřebujete, aby zůstaly zdravé,' říká Shapiro. Takže mandle jako svačinu plus čočková polévka později vám pomohou získat ten kompletní obraz bílkovin po celý den.

Musíte se však ujistit, že jíte doplňkové potraviny každý den. „Dietní bílkovina nemůže být v těle uložena, takže aminokyseliny je třeba denně doplňovat“, vysvětluje Full. Každý den je takřka prázdná břidlice s aminokyselinami. To platí pro všechny, BTW, nejen pro vegany a vegetariány.

Takže tady to máte - všechny znalosti, které potřebujete vysvětlit, abyste se zeptali / otravných myslí, jak, ano, děláte v proteinovém oddělení absolutně dobře. A samozřejmě také žít svůj nejzdravější rostlinný život.

Hej, zábavná skutečnost: Je naprosto možné dělat keto na vegetariánské stravě. Zde je návod, jak žít toto s vysokým obsahem tuku bez masa. Spíš vegetariánská kultura? Vyzkoušejte tento sladký bramborový chilli recept právě teď.