Váš průvodce na další úrovni, jak zvýšit příjem vlákniny (aniž byste si museli kalhoty kopat)

Přečetli jste si, a máte kopeček s vlákny. Rozumíte, že vláknina se nachází v ovoci, zelenině, celých zrnkách, fazole a luštěninách; a že podporuje zdraví střev, nízkou hladinu cholesterolu a nízkou hladinu cukru v krvi a pomáhá vám cítit se déle. Dokonce jste se začali snažit jíst více vlákniny.

V podstatě jste zvládli životní úroveň na úrovni 101 vláken. Ale odborníci říkají, že opravdu sklízí všechny výhody živin, musíte se brát vážně o svůj příjem vlákniny. Považujte to za svého průvodce na úrovni 201, jak jíst více vlákniny ... víte, aniž byste se stali plyšovým, fraškovým nepořádkem.



1. Jezte více, než si myslíte, že potřebujete

Směrnice USDA pro období 2015–2020 pro Američany doporučují 14 gramů vlákniny z potravy na 1 000 kcal denně. To znamená pro ženy ve věku 18 až 50 let denně doporučení mezi 25,2 a 28 gramy vlákniny.

Ženy v USA dostávají v průměru 15 gramů denně, což znamená, že je budete pravděpodobně potřebovat cesta více, než kolik konzumujete, i když jste již výrazně zvýšili svou denní částku. 'Myslím, že (moji klienti) přeceňují množství, které získají z určitých věcí, a neuvědomují si, že vlastně není tak snadné získat 25 gramů bez trochu plánování,' říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, zakladatelka of Nutrition Hrají vás a autor knihy Proteinem balený snídaňový klub. 'Jsou jako, já jsem měl velký salát,' a bylo to jako tři gramy vlákniny, protože salát tolik nemá.



2. Udržujte prioritu celých potravinových zdrojů vlákniny

To neznamená, že byste měli jen natáhnout prášek nebo doplněk a zavolat jej denně. 'Měli byste se vždy pokusit získat vaše živiny - ať už je to vláknina nebo vaše vitamíny - z celých potravin,' říká zakladatelka F-Factor Tanya Zuckerbrot, MS, RD. 'A to proto, že celá výživa nebude mít pouze tu živinu, ale i jiné živiny.' A poskytují sytost a jsou báječný. Příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny: Maliny mají překvapivých osm gramů vlákniny na šálek. Vařené černé fazole balení v 15 gramech na šálek. A celozrnné vařené špagety mají šest gramů na šálek.



Pokud se snažíte dosáhnout přirozeného množství vláken s minimálním počtem 25 gramů, je třeba zvážit doplnění. (Řekněme, že máte potravinové alergie nebo senzitivitu, která vás nutí omezit spotřebu některých vláknitých potravin, jako jsou obilí nebo luštěniny.) „Doplněk stravy“ znamená, že vaše strava je doplněna určitým vitamínem nebo živinou, protože není Nemám toho dost, říká Zuckerbrot. 'Takže to není nazýváno náhradou; neměla by nahrazovat potraviny touto živinou. Pokud to musíte udělat, Zuckerbrot navrhuje prášek na prášky. 'Nepoužíváte to jen s vodou, vysvětluje.' 'Vlastně to kombinuješ s jinými potravinami a připravuješ recepty, takže si vylepšuješ živiny, které bys stejně jedl.'

Hledáte inspiraci s vysokým obsahem vlákniny? Vyzkoušejte Shailene Woodleyovou brekkie plnou vláken:

3. Nestresujte příliš mnoho o rozpustných versus nerozpustných vláknech

Jako vlákno profesionál už pravděpodobně víte, že existují dva typy: rozpustný a nerozpustný. Mysli na to první jako na houbu, říká Zuckerbrot. Nasává vodu, tuk a cholesterol, a tak vlákno udržuje pocit plnosti déle. Nerozpustná vláknina - někdy nazývaná drsnost - je spíš jako koště, vysvětluje Zuckerbrot. Udržuje věci v pohybu zažívacím traktem a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a divertikulární choroby.

I když je dobré být si vědom obou (a jejich příslušných výhod), nemusíte se bát také hodně o tom, jaké druhy vlákniny jsou ve kterých potravinách, říká Zuckerbrot. „Většina jídel má ve skutečnosti trochu obojí, říká. 'Zjistil jsem, že pokud se ve své stravě soustředíš na dostatek (celkem) vlákniny, dostaneš kombinaci obou.' Dostanete dost každého. Doufejme, že to bude trochu stresu z vašeho high-vlákno nabídky plánování.

4. Pomalý a stabilní vítězí v závodě na příjmu vláken

Někteří lidé manipulují s extra vlákny jako šéf a jiní na to reagují velmi silně. 'Mám lidi, kteří jedí 100 gramů vlákniny denně, a neudělá je to, a máte lidi, kteří jedí 10 (gramů) a jsou jako, Wow,' říká Harris-Pincus. 'To záleží jen na tobě.' Doporučil bych jen zvýšit o jeden nebo dva porce za první týden, a pak to vynést další, a jen vidět, jak to děláte.

Začněte snídaní bohatou na vlákninu, abyste zvýšili svůj metabolismus a hned vyrazili na své vláknové cíle. 'Tímto způsobem (vy) nemusíte dohonit později během dne,' říká Zuckerbrot. 'Další věc, kterou se mi líbí mít vlákno na začátku dne, je to, že nechceš jít spát s velkým břichem (protože jsi zachránil) všechny své vlákno na večeři.' Nebudeš se cítit pohodlně.

Zuckerbrot také navrhuje trávit více času jídlem, když je to možné (namířit nejméně 20 minut na jídlo), protože rychlé sezení dolů může způsobit, že budete mít více vzduchu, který se může zachytit v žaludku a vést k většímu nadýmání. Nezapomeňte současně zvýšit příjem vody, když jíte více vlákniny, abyste necítili výsledky ve vašich koupelnových návycích. Každý potřebuje různé množství H20 v závislosti na úrovni aktivity, klimatu, váze atd., Ale Zuckerbrot říká, že se zaměřuje na něco jako tři litry denně.

Pokud se cítíte nafouknutý a zoufalý, když začnete přidávat vlákninu, upravte ji trochu zpět, až si vaše tělo může zvyknout na nové úrovně, nebo zvažte konzultaci s dietologem, který vám pomůže zvýšit vaši vlákninu způsobem, který vám vyhovuje. Ale pokud jste, um, trochu farty, to je asi v pořádku, říká Harris-Pincus. 'Být malým plynem není špatná věc.' Znamená to, že váš trávicí trakt funguje, říká. 'Pokud se cítíte fyzicky nepříjemně a cítíte se roztržitě, je to úplně jiné, než když jsem snědl fazole, takže jsem musel projít nějakým plynem.' Ta, říká, je naprosto normální. (Dobré vědět.)

Hledáte snadnější způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny? Podívejte se na tyto snadné recepty na snídani a večeři s vysokým obsahem vlákniny.